För er som aldrig har hört talas om Tabata-metoden är den här artikeln för er. Det är dock också en snabb påminnelse för er som redan använder den här metoden. Men vad exakt är den här metoden? Är den för viktminskning eller muskeluppbyggnad? Låt oss utforska den här metoden tillsammans. Men först lite bakgrund: Tabata-metoden är ett högintensivt intervallträningspass (HIIT) som varar i några minuter. Uppfunnet av en professor vid namn Izumi Tabata, lånade han sitt namn till denna typ av högintensiv träning.
Tabata-protokollet
Tabata är en träningsteknik av typen HIIT (High-Intensity Interval Training). Den består av att utföra åtta 20-sekunderspass med maximal ansträngning med bara 10 sekunders vila mellan dem. Med den här metoden kan du se resultat på bara 4 minuter, vilket är just målet. Allt detta uppnås genom upprepade högintensiva ansträngningar, vilket gör att du kan få muskelkraft, öka din VO2-max, förbättra din anaeroba kapacitet och förbruka energi för att underlätta viktminskning och, viktigast av allt, öka din ämnesomsättning.
En kort historia om Tabata-träningsmetoden
Denna träningsmetod har sitt ursprung på 90-talet när professor Izumi Tabata, en japansk forskare, kontaktades av ett skridskolag. Lagets tränare hade bett honom att analysera effektiviteten av ett träningsprotokoll baserat på att upprepa maximal ansträngning i några sekunder, följt av en kort återhämtningsperiod. Tabata studerade sedan denna metod och jämförde den med kontinuerlig träning med måttlig intensitet. För att göra detta använde han två grupper av cyklister och jämförde dem:
- Den första gruppen: cyklisterna trampade i 1 timme med 70 % av VO2 max.
- Den andra gruppen: cyklisterna var tvungna att utföra 7 till 8 gånger 20 sekunders ansträngning med 170 % av VO2 max och med 10 sekunders vila.
Resultaten: Izumi Tabata genomförde tester under sex veckor med fem träningspass varje vecka. Han observerade att den anaeroba kapaciteten hos den första gruppen cyklister förblev oförändrad, medan den andra gruppen, där Tabata-metoden tillämpades, såg sin kapacitet öka med 28 %. Detta gör en betydande skillnad.
Att gå ner i vikt med Tabata-metoden: hur är det med den här teorin?
Ärligt talat har ingenting bevisats med denna träningsmetod ännu. Även om Tabata-metoden är effektiv för att öka kroppens anaeroba kapacitet, är det inte riktigt känt om den leder till viktminskning. Andra studier tyder dock på motsatsen, och resultaten de presenterar är mycket mer lovande.
- År 94 sa forskarna Trembay, Simoneau och Bouchard, och visade till och med, att HIIT-träning gör att man kan förbränna ungefär 9 gånger fler kalorier.
- År 2021 uppgav JW King också att efter ett intensivt träningspass som Tabata-metoden ökar vår ämnesomsättning i 24 timmar. Det betyder att Tabata låter oss bränna fett inte bara under passet utan även efteråt.
Vem kan använda Tabata-metoden under sitt träningspass?
Eftersom metoden innebär att upprepa utbrott med maximal ansträngning i några sekunder följt av endast 10 sekunders återhämtning, är denna typ av träning omöjlig för många, även om träningspasset bara varar i 4 minuter. Därför är denna teknik eller träningsmetod endast lämplig för tävlingsidrottare, vars kroppar genomgår rigorös träning varje dag. Men om du vill komma tillbaka i form eller gå ner i vikt, undvik Tabata-metoden. Med det sagt, med dess enklare varianter, kan du fortfarande använda Tabata-metoden för träning, men du måste anpassa ansträngningen till din kropps kapacitet.
Vilken aktivitet möjliggör träning med Tabata-metoden?
Tabata är idealisk för inomhuscykling, men du kan också använda den på en crosstrainer, roddmaskin, löpband, hopprep eller göra styrketräningsövningar. Det bästa är att du kan välja att göra en enda övning för hela passet eller variera övningarna efter dina mål och syften.
Ett exempel på en träningssession med Tabata-metoden
Om du vill få din kropp i form igen kan du prova cirkelträning. Det innebär att du utför flera övningar i följd, vilket gör att du kan tona hela kroppen och bränna överflödigt fett snabbt. Här är några exempel på övningar du kan göra:
- Burpees: en konditionsövning som tränar hela kroppen.
- Armhävningar: som stärker bröstmusklerna och tricepsen
- Hoppa knäböj: konditions- och benstärkande övning
- Pull-ups: låter dig göra konditionsträning och samtidigt stärka din rygg och biceps.
Dessutom, oavsett vilka övningar du vill göra, kom ihåg att värma upp ordentligt i förväg, eftersom det kan leda till en muskelbristning eller bristning.
Ta med en timer
Under träning är det verkligen inte praktiskt att titta på telefonen eller klockan, särskilt inte efter en ansträngande ansträngning. Därför är det viktigt att ha en timer. Den gör att du enkelt kan växla mellan övningar tack vare en förinställd ljudsignal. Du kan också ha en pulsmätare på din timer så att du kan spåra din puls.
Kort sagt
Tabata är en träningsmetod som kräver intensiv ansträngning i några sekunder med minimal återhämtningstid. Detta gör att du kan öka din anaeroba kapacitet. Det är dock bäst att undvika den här metoden, särskilt om du inte tränar regelbundet, eftersom din kropp kanske inte klarar av det intensiva träningspasset. För viktminskning rekommenderar vi Tabata eftersom när du förbränner fler kalorier börjar din kropp gå ner i vikt, och den här träningsmetoden är det enda sättet att förbränna så många kalorier som du vill.
