Standardiseringen av repetitioner

I den här artikeln kommer vi att diskutera standardisering av repetitioner, en avgörande faktor för att uppnå perfekt form och säkerställa dina framsteg. Utförandets kvalitet omfattar många variabler, såsom tempo, korrekt muskelfiberorientering, tid under spänning och mer. Att standardisera repetitioner är en av dem.

För att definiera det går det ut på att se till att alla dina repetitioner är identiska, från första till sista. Naturligtvis kan tempot i utförandet minska under den koncentriska fasen allt eftersom du utvecklas. Men tanken är att banan och amplituden förblir exakt desamma. Detta är avgörande för att dina framsteg ska vara hållbara. Vi kommer därför tillsammans, i tre delar, att se hur du bäst tillämpar det i din träningsrutin.

Vad är standardiseringen av repetitioner?

 

I den här första delen kommer vi att förklara i detalj vad repetitionsstandardisering innebär. Som definierats ovan betyder det att alla dina repetitioner av samma övning måste vara identiska. Detta inkluderar därför flera viktiga parametrar.

Vi har redan rörelsens bana. Låt oss ta exemplet med en hantelbänkpress. Avståndet mellan armbågarna måste vara detsamma från början till slut. Annars kommer banan att förändras allt eftersom du utför övningen.

Vi kan då prata om rörelseomfång. Låt oss ta exemplet med en knäböj. Om utövaren utför knäböj parallellt (låren parallella med golvet, det minsta rörelseomfång som krävs för en knäböj) vid sina första repetitioner, och vid nästa repetition går under denna punkt, och även efter det inte når den, kan man mycket väl föreställa sig att deras rörelse uppenbarligen inte är kontrollerad.

Utförandetempot kommer också att spela in. Om du håller den excentriska fasen i 2 sekunder vid din första repetition, och den inte ens varar en sekund vid dina senare repetitioner, är dina repetitioner inte alls desamma.

Ofta är det ett proprioceptivt problem. Det betyder att utövaren har svårt att orientera sin kropp i rummet. En bra metod vore att träna nära speglar för att övervinna denna svårighet.

Vad står på spel?

I det här avsnittet ska vi undersöka konsekvenserna av att inte standardisera dina repetitioner på ett bra sätt. Att dina repetitioner måste vara identiska är inte godtyckligt; det gör att du effektivt kan implementera din progressiva överbelastning.

Progressiv överbelastning innebär att kroppen utsätts för allt större stress med varje träningspass, vilket tvingar den att anpassa sig. Flera variabler möjliggör detta, såsom att öka antalet repetitioner, set och arbetsbelastning, minska vilotiden eller sänka tempot. Den viktigaste variabeln är naturligtvis arbetsbelastningen. Den måste dock kombineras med andra variabler (ingen kan öka sin arbetsbelastning i varje enskilt träningspass).

Tänk dig nu att du i ditt förra träningspass utförde 3 set med 8 repetitioner på 80 kg i bänkpress. Den här gången klarar du 3 set med 9 repetitioner. På pappret har du gjort framsteg. Problemet är att ditt tempo har accelererat under den excentriska fasen, och ditt rörelseomfång har förkortats vid dina sista repetitioner. Du har därför kompenserat för ökningen av repetitioner med en minskning av utförandets kvalitet.

Dina framsteg beror starkt på formen på dina repetitioner, och särskilt deras standardform. Alla variabler och parametrar blir oanvändbara om dina repetitioner ändrar form varje gång.

Hur kan du tillämpa det i din träningsrutin?

I det här sista avsnittet ska vi se hur man effektivt tillämpar repetitionsstandardisering för att säkerställa korrekta framsteg. Först måste alla involverade variabler, som diskuterats i det första avsnittet, behärskas. Du måste se till att ditt rörelseomfång, din bana och ditt tempo är konsekventa från början till slut. Fördelen med att använda en maskin jämfört med fria vikter är att banan är fast. Därför är du garanterad en standardbana. Rörelseomfånget och tempot är dock helt upp till dig.

För amplitud är en spegel mycket användbar för att visualisera dina rörelser. För utförandetempot är det bäst att använda den klassiska och mycket effektiva metoden från 2011. Den excentriska fasen hålls i 2 sekunder; 0 betyder att kontraktionen inte hålls i botten, 1 betyder den mest explosiva uppåtgående rörelsen som möjligt, och slutligen betyder 1 att kontraktionen bibehålls i en sekund. Om alla dina rörelser är tidsinställda på detta sätt som standard, är du säker på att du har bemästrat denna aspekt.

Tveka inte att filma dig själv för att få ett utifrånperspektiv. Framför allt, lita aldrig på dina intryck och känslor, som bara är en produkt av din fantasi. Vi vill basera vårt arbete på konkreta och konkreta data.

När du väl bemästrat den här principen behöver du bara återuppta din träning. Kvaliteten på utförandet försummas generellt sett alltför ofta inom bodybuilding.

Slutsats

Sammanfattningsvis har vi utforskat konceptet med repetitionsstandardisering i tre delar. Den första delen förklarar hur det fungerar och belyser dess beroende av rörelsens bana, amplitud och tempo. Den andra delen förklarar varför det kan påverka våra framsteg negativt om det inte optimeras. Slutligen såg vi hur man integrerar det i sin träningsrutin genom att observera sig själv i en spegel under träning och genom att filma sig själv.

Tack alla för att ni läste. Jag hoppas att ni tyckte att detta var hjälpsamt. Om så är fallet, gilla gärna och lämna en kommentar, särskilt om ni har några frågor; det skulle vara ett nöje att hjälpa er personligen.