Som kroppsbyggare bör du veta att sammansatta och isolerade övningar ensamma inte räcker för att göra framsteg i muskeluppbyggnaden. Näring spelar också en avgörande roll. Vi kommer faktiskt att avslöja några tips för att öka din muskelmassa genom rätt näring.
Muskeln
Innan vi går till kärnan av saken är det på sin plats med en liten översikt: vad är muskler gjorda av? Vilka är organets funktioner och egenskaper?
Vad är muskler gjorda av?
Våra muskler består av muskelfibrer , även kända som myocyter. Dessa fibrer består av myofibriller. Dessa består i sin tur av myofilament.
Det finns två typer av filament:
- Tunna filament: gjorda av aktin
- De tjocka filamenten: gjorda av myosin
De glider över varandra. Detta genererar sedan en muskelkontraktion och möjliggör mekaniskt arbete.
Musklernas 4 egenskaper
- Excitabilitet: muskelns förmåga att uppfatta ett kommando eller en stimulus och att reagera på det;
- Kontraktilitet: Muskelvävnad har förmågan att förkortas och återgå till sitt ursprungliga läge.
- muskeltonus: Detta avser muskelns styrketillstånd i vila eller under aktivitet;
- elasticitet: Muskelfibrer kan deformeras och förlängas, för att sedan återgå till sin ursprungliga längd.
Det bör noteras att dessa egenskaper varierar beroende på flera parametrar. Det vill säga kön, ålder, kroppsstorlek och typ av ansträngning.
Musklernas 3 huvudfunktioner
Det finns tre typer av muskler som utför olika funktioner:
- tvärstrimmig muskel eller skelettmuskulatur : Det är tack vare dem som frivilliga och reflexmässiga rörelser sker. De låter oss gripa tag i ett föremål, gå eller lyfta ett ben. Skelettmusklernas huvudsakliga funktion är att sammankoppla ben och möjliggöra rörlighet.
- hjärtmuskeln eller myokardiet: Den gör att vårt hjärta kan fungera och främjar blodcirkulationen. Den har en struktur som liknar tvärstrimmiga skelettmuskler, förutom att dess sammandragningar är helt autonoma och ofrivilliga.
- glatt muskulatur: Denna muskel, som finns i väggarna i de flesta av våra organ (tarm, gallblåsa, blodkärl etc.), fungerar av sig själv och naturligt. Med andra ord är sammandragningen ofrivillig och autonom; vi behöver därför inte medvetet aktivera den.
Vilken diet rekommenderas för bodybuilding?
Vi har sammanställt en lista med livsmedel som är bra för bodybuilding. Tänk på att muskler behöver en regelbunden tillförsel av protein. Dessa livsmedel är rika på protein.
Mejeriprodukter
Att införliva mejeriprodukter i din kost är viktigt för muskeluppbyggnad. Detta beror främst på de två typer av protein de innehåller: vassle (20 % av proteinet) och kasein (80 % av proteinet). Att regelbundet konsumera mjölk, keso och andra mejeriprodukter hjälper dig att bygga muskler.
Magert kött
Förutom mejeriprodukter, prioritera magert kött. Det är också utmärkta proteinkällor, vilket främjar muskeluppbyggnad. Det är ofta svårt att skilja mellan magert kött och rött kött. Magert kött definieras som sådant som innehåller mindre än 10 gram fett per 90 ml portion. Kyckling och kalkon är de mest kända exemplen.
fisk
Fisk är mycket rik på vitaminer, mineraler och spårämnen som är viktiga för att öka muskeltillväxten. Bland de fiskar som är rikast på protein finns tonfisk, makrill och lax.
- Tonfisk: 29,7 gram protein per 100 gram
- Makrill: 24 gram protein per 100 gram
- Lax: 20,8 gram per 100 gram
Observera att fisk faller inom kategorin magert kött.
Lentilles rouges
Röda linser är också bland de viktiga livsmedlen för att bygga muskler. Dessa baljväxter är mycket rika på fibrer och protein, därav deras smeknamn "vegetariskt kött". Hundra gram röda linser ger 23,0 gram protein.
Varför ta protein?
Som bodybuildingentusiast som vill förbättra sin prestation blir proteinintag viktigt. Faktum är att proteinrika dieter och kosttillskott är extremt populära i sportvärlden.
Fördelarna med att ta protein
Våra kroppar behöver protein. Det är ett av de tre makronäringsämnena. Proteins huvudsakliga funktioner är att reparera och bygga muskelmassa.
Efter intensiva träningspass är muskelömhet vanligt. Det är här protein kommer in i bilden. Det reparerar skadade muskler. Med andra ord, dessa mikroproteiner regenererar och stärker muskelvävnaden. Musklerna blir tonade och får volym.
Vilket protein ska jag ta?
För bodybuildingentusiaster räcker det inte att bara äta proteinrik mat regelbundet för att bygga muskelmassa. Det är därför de flesta idrottare nu gärna använder proteintillskott för att nå sina mål. Dessa tillskott finns i pulverform. Frågan är: vilken typ av protein ska du välja? Allt beror på dina mål och din hälsa.
- La Vassle eller kasein Mycket effektivt för snabb återhämtning efter intensiv träning.
- Le BCAA Din partner för att förbereda dina muskler inför träning. Att konsumeras före eller under träning.
Choklad, vanilj eller frukt – du kan välja smaken på dina kosttillskott. Ett råd: prioritera fast föda innan du tar dessa tillskott. Och framför allt, följ noggrant doseringsanvisningarna.
Kaloriintag
Dagliga behov
Förutom protein är antalet konsumerade kalorier också en viktig faktor att beakta. Varför? Eftersom ett energiöverskott främjar muskeltillväxt. Med andra ord: fler kalorier, mer muskelmassa.
För att bygga upp 1 kg muskelmassa behöver idrottare konsumera ytterligare 350 till 480 kilokalorier per dag. Detta hjälper till att begränsa fettuppbyggnaden.
Vilka är de rekommenderade kaloriintag för bodybuilding?
Det är lika viktigt att beräkna ditt personliga kaloriintag baserat på:
- hans kost
- hans energiförbrukning (både sportlig och professionell)
- hans livsstil
- deras mål (muskelökning eller fettförbränning)
Alla dessa kriterier måste beaktas för att man ska kunna göra framsteg inom bodybuilding. Även om du tränar i timmar och tar kilon av kosttillskott, kommer alla dina ansträngningar att vara förgäves om din näringsmässiga grund saknas. Var därför noga med kalorier och viktiga näringsämnen. Din kost bör anpassas till ditt bodybuildingprogram.
Slutsats
Näring är bränslet för våra kroppar. Den förbättrar din styrka och prestation. Näring och kroppsbyggande bör komplettera varandra för att uppnå dina mål att bygga muskler och förlora fett. Förutom fysisk träning rekommenderas en riktig kost.
Bildkälla:
Är den här artikeln föremål för ett kommersiellt samarbete? oui
Märke: nutriandco
