Utövandet av alla typer av sporter har blivit en global trend de senaste åren. Fitness och bodybuilding, i synnerhet, är på uppgång bland individer, särskilt efter informationskampanjer relaterade till fetma. Bodybuilding har blivit en ledande sportaktivitet som utövas av både män och kvinnor på gym för att snabbt bygga muskelmassa och förbättra sin hälsa. Här är några tips och tricks för att komma igång och bygga muskler , samt för att göra snabba framsteg.
Dina mål
Utövandet av idrott i allmänhet, och styrketräning i synnerhet, syftar till att uppnå specifika mål. Generellt sett görs det för viktminskning eller muskeltillväxt.
Muskelökning
Först måste du sätta upp dina mål, och för att uppnå en atletisk fysik behöver du bygga muskler . För att göra detta är det viktigt att förse din kropp med de element som behövs för muskelstabilitet.
Muskeluppbyggnadsfasen är en känslig fas, eftersom den kräver ett betydande kaloriintag för att upprätthålla en positiv kaloribalans. I detta avseende är det viktigt att minimera muskelkatabolism för att främja muskelhypertrofi. Kaloriintaget kompenserar för den energi som förbrukas under träning, och på liknande sätt kräver muskeltillväxt ett betydande antal kalorier.
Dessutom låter bulkning dig bygga och utveckla muskler utan att lyfta tunga vikter eller följa kaloririka dieter. I likhet med de träningsmetoder som används av tävlingsinriktade kroppsbyggare bör bulkning i början av ett styrketräningsprogram växla mellan tunga och lätta vikter.
Viktminskning
I vissa fall härrör ett nybörjarprogram för styrketräning från en önskan om viktminskning . Detta innebär en fettförbränningsprocess som syftar till att stimulera mobiliseringen av lagrat fett så att det kan användas som bränsle. För att främja lipolys måste den dagliga kaloribalansen vara negativ, vilket innebär att kroppens energiförbrukning är högre än de kalorier som konsumeras via mat.
Som en del av viktminskningsprocessen måste träningen anpassas för att förbränna fett. För detta ändamål är det att föredra att bibehålla tunga vikter, i kombination med frånvaro av kolhydrater. Alternativt kan målet också uppnås genom längre set och intensiva träningstekniker.
Vilka är de viktigaste övningarna beroende på muskelgrupp?
För att uppnå dina bodybuildingmål är det viktigt att skräddarsy dina övningar till varje muskelgrupp . Nybörjare bör välja ett lämpligt träningsprogram snarare än att hoppa på det första programmet de hittar online. Även om internet erbjuder många resurser är de inte alltid lämpliga för nybörjare. I vilket fall som helst bör varje träningspass vara strukturerat i tre faser.
uppvärmningen
Uppvärmningsfasen är ett avgörande steg eftersom den sätter tonen för hela passet . Under inga omständigheter bör du försumma uppvärmningen, som består av övningar för att höja din kroppstemperatur för att minska risken för skador. Dessutom möjliggör den ökad muskelprestanda och förbereder även det kardiovaskulära systemet för ansträngning.
Passet bör vara progressivt och vara cirka 10 till 15 minuter långt. En effektiv uppvärmning börjar med 4 till 5 minuter på en roddmaskin, eftersom det är en mångsidig övning som tränar alla muskelgrupper och förbättrar konditionen. Efter att kroppstemperaturen har stigit börjar förberedelsen av de muskler som ska användas under styrketräningspasset. Detta inkluderar uppvärmning av bröstmusklerna (15 till 20 armhävningar), dips eller bänkpress med en tom skivstång.
I samtliga fall representerar uppvärmning med kroppsvikt en metod som optimerar muskelförberedelsen inför ansträngning för att kunna utföra övningar med låg vikt.
Själva styrketräningspasset
När din kropp är ordentligt uppvärmd kan styrketräningspasset börja, beroende på ditt mål, och bör vara mellan 45 minuter och en timme totalt. Passets längd bör noggrant beräknas för att undvika utmattning och minskad prestation.
Dessutom är det viktigt att välja rätt typ av träning: Helkroppsträning, halvkroppsträning eller split-routine . Helkroppsträning innebär att man tränar hela kroppen, inklusive bröst, triceps, ben, rygg, biceps och axlar.
Halvkroppsträning är en teknik som är uppdelad i två delar: den första fokuserar på att träna överkroppsmusklerna (bröst, rygg, biceps, triceps och axlar), och den andra på att träna underkroppen (hamstrings, vader och quadriceps). I ett halvkroppsträningspass växlar varje pass mellan de två, med ett pass för överkroppen och ett annat för underkroppen.
Slutligen innebär ett split-program att man tränar en specifik muskelgrupp i varje pass, med en viss konditionsnivå tilldelad varje program. I samtliga fall bör nybörjare börja med ett helkroppsprogram, gradvis gå vidare till halvkropp och sedan till ett split-program.
Stretching
Precis som uppvärmning är stretching viktigt för att optimera återhämtning och minska muskelömhet. Det är en metod för att bevara ledrörlighet, och varje pass bör vara mellan 10 och 15 minuter långt.
frekvensen
Träningsfrekvensen beror på tillgänglighet, men normalt är 2 till 3 pass per vecka mer än tillräckligt för att komma igång och säkerställa god återhämtning . Dessutom är denna frekvens idealisk för att låta musklerna återhämta sig från ansträngningen.
Varje pass bör vara ett sätt att utvecklas, därav behovet av att inte överanstränga sig för att undvika demotivation och öka risken för skador.
För nybörjare inom styrketräning, särskilt med ett helkroppsprogram, rekommenderas det att utföra maximalt 6 till 8 övningar per pass. Detta program är utformat för att träna alla kroppens muskler i ett enda träningspass.
Antalet set och repetitioner
Att utföra set med rörelser och upprepa dem vid varje pass, och sedan flera gånger i veckan, säkerställer ett säkert utförande av varje rörelse. För att nybörjare ska lyckas med styrketräning rekommenderas det alltid att arbeta med en coach för vägledning och råd. Detta kommer att vara mer effektivt för att öka styrka, uthållighet och kondition. Muskelprogression och tillväxt baseras på träningsvolymen för varje muskelgrupp , därav behovet av att använda rätt teknik för att komma igång på ett bra sätt.
Att bli bekant med helkroppsträning gör att du kan fortsätta utvecklas och gå mot halvkroppsträning. Genom att använda det här programmet växlar du mellan överkropps- och underkroppspass. Detta gör att du kan utföra fler set och repetitioner per muskelgrupp i varje pass. Slutligen, när du når önskad nivå och övergår till en delad rutin, kan du utföra övningar som isolerar varje muskelgrupp i varje pass i veckan. Detta gör att du kan separera varje muskelgrupp för ett mer komplett och intensivt träningspass.
Under varje pass är det bäst att prioritera kvalitet framför kvantitet . Utför helt enkelt 6 till 8 övningar korrekt under varje pass, fortsätt sedan med 2 till 3 övningar per muskelgrupp. För att göra detta bör du utföra 3 till 4 set, upprepade 8 till 15 gånger. Varje set bör följas av en återhämtningsperiod på 30 sekunder till 2 minuter, beroende på träningens intensitet.
Slutsats
Kort sagt, ett bra nybörjarprogram för styrketräning bör delas in i tre steg: uppvärmning, styrketräning och stretching. Varje pass bör prioritera kvalitet för att snabbt uppnå dina mål. Näringslära och kost bör också följas noggrant för att balansera kaloriförbrukning och muskeltillväxt. Styrketräning uppnås inte över en natt, så tålamod och uthållighet är avgörande. Effektiviteten av dina ansträngningar beror på att du använder den bästa tekniken och utövarens engagemang.
