Även med en platt mage kan alla ha lite mage. Detta hindrar dig från att få den platta magen du drömmer om. Att ha lite lägre mage är dock inte så farligt, även om du tror att det är svårt att undvika. Sanningen är att lägre magfett kan minskas med några få övningar. Det är det vi kommer att diskutera i den här artikeln.
Övningar som verkligen tränar nedre delen av magen
Generellt sett tänker alla direkt på att göra magövningar för att få en plattare mage. Men ärligt talat är det inte riktigt rekommenderat om man vill bli av med magfett.
Börja med att göra den klassiska plankan. Den kommer att tona dina magmuskler och plattas ut i nedre delen av magen. Om du vill göra andra övningar förutom plankan kan du göra alternerande saxsparkar eller båtpositionen för att effektivt stärka din tvärgående bukmuskel. För ökad effektivitet, dra naveln mot ryggraden, som om du gjorde vakuumövningen.
Glöm inte heller att det inte bara är magövningar som tränar dina nedre magmuskler. Du kan också göra övningar som utfall, knäböj, armhävningar och jumping jacks för att bli av med den där lilla gnutta magfett.
Dessutom kan du välja träningspass med mindre stabilitet i rörelserna. Detta kommer att träna dina nedre magmuskler mer. För detta kan du styrketräna på en BOSU-boll, en leksaksplanka eller TRX. Dessa övningar erbjuder rörelser med mindre stabilitet, vilket är perfekt för att ytterligare aktivera magmusklerna och nedre core så att kroppen hittar bra balans.
Om du gillar utomhussporter kommer du att bli exalterad, eftersom du också kan välja aktiviteter som tränar din nedre del av magen. Du kan börja surfa, simma, cykla, springa, åka rullskridskor, mountainbike, ro, klättra och till och med boxa. Dessa olika sporter tränar dina magmuskler utan att du ens inser det. Du kanske undrar: varför och hur? Jo, för att dessa sporter bara tränar en del av din kropp, och detta engagerar dina coremuskler kraftigt, vilket säkerställer att kopplingen mellan dina övre och nedre extremiteter bibehålls.
Hur många gånger i veckan?
Precis som alla övningar för att tona musklerna och uppnå en vacker, vältränad kropp, tar övningar för att förlora magfett lite tid. Men du måste vara tålmodig och motiverad för att se resultat.
Men för att ge dig ett exakt antal gånger per vecka du bör träna övningarna, säger vi att du bör göra dem minst två gånger i veckan. Det är idealiskt, och om du kombinerar det med olika styrketräningspass utöver konditionsträning, gör ett eller två pass per vecka.
För att distribuera sessionerna kan du till exempel göra följande:
- Tisdag: 45 minuters träning, uppdelat i 30 minuter för helkroppsövningar och 15 minuter för en kort nedre del av magen.
- Torsdag: 30 minuter för rumpmuskelstärkande rutinen
- Lördag: ett intensivt konditionspass för att bränna fett i cirka 15 minuter med 15 minuter för att göra nedre magmusklerna.
- Och på måndag: du kan springa eller cykla i 1 timme.
Vanliga fel
För att bli av med det där lilla magfettet gör folk ofta misstag när det gäller vilka övningar de ska göra, särskilt magövningar. Även om det är sant att magövningar är viktiga för en plattare mage, så duger inte vilken övning som helst.
Här är det första misstaget alla gör: att göra runt 100 bäckenbottenövningar om dagen. Sluta med det, för det är riktigt dåligt för bäckenbotten, och dessutom hjälper den här övningen dig inte att förlora magfett; tvärtom kommer den att ge volym till nedre delen av magen. Du kanske undrar: "Varför skulle en magövning få min mage att svälla?" För att hjälpa dig förstå: med magövningar tränar du bara de ytliga magmusklerna och räta magen. Detta är perfekt för att få väldefinierade magmuskler, men det kommer inte att platta till magen.
För att åtgärda detta behöver du därför träna den muskel som är ansvarig för en platt mage: den transversala bukmuskeln. Den transversala bukmuskeln, som ligger under rectus abdominis och obliques, är den djupa bukmuskeln som stödjer dina inre organ. När denna muskel är välutvecklad ger den en slät, platt mage. Så träna den noggrant, tillsammans med dina obliques, vilket skapar en naturlig korsettliknande struktur. Ännu bättre, använd rörelser som betonar korrekt ryggställning, andning och optimal bäckenbottenkontraktion. Och undvik rörelser som innebär att dra i nacken genom att placera händerna bakom den, eftersom detta inte är ett bra sätt att förlora fett på undersidan av magen.
Slutsats
Sammanfattningsvis, om du vill bli av med det där lilla magfettet och få en plattare mage än någonsin tidigare, sluta göra felaktiga rörelser med dina magövningar och fokusera mer på till exempel vakuumövningen. Aktivera dina djupa magmuskler istället för de ytliga.
