Ungdom förkroppsligar hälsa och kraft på många sätt, så det är naturligt att idrott också är nära kopplat till yngre år. Vissa kommer att säga att det främst är en mental sak, vilket delvis är sant; det är dock omöjligt att förneka vissa fysiologiska realiteter som kommer med åldern. Detta gäller särskilt för styrketräning, i ännu högre grad efter 40 års ålder. Innebär detta att man ska ge upp idrott helt och hållet? Absolut inte, vilket vi kommer att se när vi diskuterar fördelarna med styrketräning för män över 40.
Kroppsförändringar efter 40
Oavsett ens relation till sport under livet och ungdomen, kommer den oundvikligen att förändras från en viss ålder. Anledningen är ganska enkel: ju äldre vi blir, desto mer förändras våra kroppar. Dessa fysiologiska förändringar sker på flera nivåer och i varierande åldrar beroende på individen.
Först, efter 40 års ålder, drabbas män av ett fenomen som kallas "andropause ". Denna process börjar faktiskt i trettioårsåldern, men dess effekter märks fullt ut i fyrtioårsåldern. Andropause kännetecknas främst av en betydande minskning av testosteronproduktionen. Detta har många konsekvenser, inklusive en minskning av muskelmassa och en ökning av fettlagring.
Andropausen kan också orsaka libidoproblem, såsom erektil dysfunktion. Denna typ av händelse, även om den är vanlig, kan ha allvarliga psykologiska konsekvenser för män. Det finns dock nu ett antal läkemedelsbehandlingar tillgängliga som kan lösa erektil dysfunktion. Det bör noteras att denna typ av behandling kräver ett läkarbesök och ett recept; dessutom är priset för behandlingar som Viagra eller Cialis fortfarande ganska högt.
Den andra bidragande faktorn kallas sarkopeni , som kännetecknas av en acceleration av muskelförlust som börjar runt 30 års ålder (cirka 1 % per år). Processen kan vara mer eller mindre uttalad beroende på individen, men också på livsstil.
Fördelar med styrketräning för män över 40
Även om det, som vi just sett, sker betydande förändringar hos män när de närmar sig 40, måste detta sättas i perspektiv. Det är inte bara möjligt att styrketräna efter 40, utan det är faktiskt starkt rekommenderat, och av flera anledningar.
För det första är en stillasittande livsstil i allmänhet, och bristande träning, försvårande faktorer för muskelförlust. Dessutom, även om det finns ett samband mellan minskat testosteron och muskelmassa, är det motsatta också sant. Styrketräningssporter som tyngdlyftning (inte uthållighetssporter) verkar faktiskt ha en gynnsam effekt på testosteronproduktionen.
Det är inte allt; styrketräning för män över 40 hjälper också till att begränsa fettuppbyggnad och/eller fettförlust, även i vila. Detta beror på att muskelmassa behöver konsumera ett betydande antal kalorier för att bibehålla sin konsistens (cirka 12 kalorier per kilogram muskelmassa per dag).
Slutligen kan styrketräning efter 40, om det utförs korrekt och omfattande, förbättra det dagliga livet, särskilt genom att förbättra hållningen. Att utveckla starkare mag- och ryggmuskler hjälper till att förebygga eller begränsa förekomsten av vanliga ryggproblem som uppstår med åldern.
Försiktighetsåtgärder vid styrketräning efter 40 års ålder
Därför rekommenderas det starkt att män över 40 år styrketränar, men vissa försiktighetsåtgärder är nödvändiga.
Först måste du anpassa din träningsvolym till din nya återhämtningsförmåga. Detta gäller inte bara dina muskler, utan även dina leder, senor, ben och ligament, som också utsätts för avsevärd belastning när man använder tunga vikter. Det kan vara fördelaktigt att minska vikten på de belastningar som används och öka antalet set och/eller repetitioner. Det rekommenderas också starkt att värma upp och stretcha ordentligt före och efter varje pass för att minska risken för skador.
En av de viktigaste punkterna, ännu mer efter 40, ligger inte i själva träningspassets utförande, utan i den övergripande livsstilen. Därför kommer det att vara viktigare än någonsin att ge tillräckligt med återhämtningstid mellan styrketräningspassen, men det är inte allt. Tillräcklig sömn (minst 8 timmar per natt), ordentlig vätskeintag och en balanserad kost rik på protein (och andra mikronäringsämnen) är nyckeln till framgång.
Det säger sig självt att det starkt rekommenderas att begränsa, eller helst helt sluta, konsumtionen av tobak, alkohol och skräpmat. Slutligen kan användningen av vissa kosttillskott som protein, BCAA (aminosyror), vitaminer, mineraler eller kollagen vara en verklig fördel vid styrketräning efter 40 års ålder.
Som vi just sett är det fullt möjligt (och till och med lämpligt) för en man att styrketräna efter 40 års ålder. Så det finns inget utrymme för fatalism! Det är dock viktigt att känna till och lyssna på sin kropp för att veta när man ska sakta ner, för även om träning är fördelaktigt, kommer överträning att vara helt kontraproduktivt.
