1 — Introduktion
Du vill öka din muskelmassa, men du vet inte hur du ska gå tillväga. Vi förklarar allt i den här artikeln . Men innan vi börjar är det viktigt att förstå vad muskelökning innebär.
Detta är ett viktigt steg för alla som vill bygga muskler på ett hållbart sätt. Även om det låter dig skapa den nödvändiga grunden för muskeltillväxt är det inte obligatoriskt för smala individer. Det är dock viktigt att betona att muskeltillväxt är en oundviklig garanti för optimal utveckling av alla muskelgrupper. Detta kommer inte att ske över en natt, och träning ensam kommer inte att räcka. Det måste kombineras med vissa livsmedel. Du kommer också att förstå att målet med att bygga muskelmassa är att bygga muskler utan att lägga på sig fett, en process som kommer att kräva avsevärd tid. Här är några tips att implementera för snabb och framgångsrik muskeltillväxt.
2 — Vilka livsmedel är bra för att gå upp i vikt?
I det här avsnittet kommer vi att diskutera de livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt och de livsmedel du absolut bör undvika.
Om du vill öka din muskelmassa är det viktigt att implementera lämpliga strategier. En av de mest effektiva är att konsumera fler kalorier än du förbränner! Ja, du läste rätt! Men det betyder inte att du ska äta vilken mat som helst. Du måste i första hand öka mängden protein du konsumerar under dagen och endast välja hälsosamma fetter. Dessutom, om du vill bygga muskelmassa och gå ner i fett samtidigt, rekommenderas det starkt att undvika processad mat och raffinerat socker.
Vi rekommenderar att du främst konsumerar färska grönsaker, frukt och fullkorn. Utöver en bra kost, kom ihåg att regelbundet styrketräna. Detta kommer att främja muskelhypertoni. För att hjälpa dig att välja din mat, här är några exempel på livsmedel att inkludera i din kost.
- Magert protein finns vanligtvis i kalkon, kyckling, nötkött, kokt skinka…
- Växtbaserade proteiner finns i överflöd i baljväxter,
- Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som lax, sill, sardiner, makrill…
- Sjömat är rikt på D-vitamin och zink,
- Ägg anses vara kompletta livsmedel eftersom de är rika på protein och vitamin A, B, C, D och E.
- Mejeriprodukter rika på kalcium såsom keso, helmjölk och yoghurt
- Oljefrön, eftersom de är rika på essentiella fettsyror
- Frukt, grönsaker och spannmål rika på vitaminer, fibrer och växtbaserat protein.
Det är också viktigt att betona att om du vill bygga muskelmassa bör du inte hoppa över måltider. Du måste äta minst tre måltider om dagen, plus ett eller två mellanmål. Kom ihåg att hålla dig välhydrerad för att säkerställa bättre återhämtning.
Eftersom du vill bygga muskelmassa avråds det starkt från att konsumera mat som innehåller socker och/eller processad mat. Dessa stimulerar fettansamling i kroppen. Alkoholkonsumtion avråds också från att äta när du styrketränar. Överdriven och/eller regelbunden alkoholkonsumtion påverkar proteinsyntesen. Återhämtningen är därför inte optimal, och slutligen främjar alkohol småätande, vilket bidrar till fettuppbyggnad. Din muskeltillväxt kommer därför att hämmas.
Alkoholkonsumtion bör också undvikas vid bodybuilding. Överdriven och regelbunden alkoholkonsumtion minskar proteinsyntesen, saktar ner återhämtningen och kan främja småätande och fettuppbyggnad. Muskeltillväxten försämras då. Av denna anledning bör alkoholhaltiga drycker undvikas.
3 — När ska man äta för muskeltillväxt?
Vi äter vanligtvis tre måltider om dagen. Studier har dock visat att denna vana ofta leder till småätande. Så för att undvika detta är den bästa lösningen att äta en extra måltid eller lägga till mellanmål. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att undvika småätande utan också förhindra att du äter ohälsosam mat.
Eftersom ditt mål är att bygga muskelmassa behöver du äta mer och öka dina portionsstorlekar. Det är därför klokt att sprida ut de extra kalorierna över dagen, kanske genom att lägga till ett eller två mellanmål.
Så, för en dag med fokus på muskeluppbyggnad kan du till exempel hålla dig till dina tre måltider om dagen och äta ett mellanmål mellan varje måltid. Eftersom ditt kaloribehov varierar beroende på din vikt, fysiska aktivitetsnivå och ämnesomsättning, bör du justera mängderna därefter.
Om du till exempel äter en proteinrik frukost och en balanserad lunch kan du välja ett näringsrikt mellanmål före middagen. Generellt sett är det lämpligt att äta lätt på kvällen. Detta är dock bara en riktlinje, eftersom det beror på din energiförbrukning på gymmet. Kort sagt, för effektiv muskeltillväxt rekommenderar vi att du äter mer och framför allt lyssnar på din kropps behov samtidigt som du är uppmärksam på vad du äter.
4 — Träning (de bästa övningarna enligt dina mål)
Om du vill ha bredare axlar, starkare armar, tonade ben eller en skulpterad sätesmuskel, kommer din träning att se annorlunda ut. Om du till exempel vill utveckla dina sätesmuskler, lår samt övre och nedre del av ryggen, är marklyft fortfarande en av de mest effektiva övningarna. Om du vill stärka övre delen av ryggen och biceps, välj pull-ups. Om dina målmuskler är triceps, bröstmuskler och främre deltoids, välj bänkpress och armhävningar.
Valet av övningar och träningspass bör sedan baseras på de muskler du vill utveckla under din muskeluppbyggnadsfas. Men du kan också välja att träna hela kroppen genom att välja ett lämpligt program. Generellt sett är dessa mycket mer effektiva och ger resultat mycket snabbare, särskilt om du är nybörjare. Som nybörjare kan du till exempel träna tre gånger i veckan. Kom ihåg att inkludera en 15-minuters uppvärmning, sammansatta övningar (knäböj, bänkpress, reverse flyes) och isoleringsövningar (lateral raises, curls, pressar, vadlyft, situps etc.) under varje träningspass. I samtliga fall är det viktigt att betona att sammansatta övningar bör utföras före isoleringsövningar, och att coreövningar endast bör göras mot slutet av träningspasset. Om dessa muskler är trötta kan du sakna stabilitet under de andra övningarna.
5 — Vad saktar ner muskeltillväxten?
Vill du bygga muskler, men känner att du har nått en platå? Följer du rätt kost och gör rätt övningar, men bygger fortfarande inte muskler? Här är några anledningar som kan förklara detta.
- Du har följt samma träningsprogram i flera månader nu. Även om din träning är utmärkt och kommer att hjälpa dig att nå ditt mål är det viktigt att ändra din strategi då och då. Du kan gradvis ändra ordningen på övningarna eller vikterna. Detta kommer att hjälpa till att bryta monotonin.
- Du har tappat bort ditt mål ur sikte och missar träningspass eller lägger inte ner den nödvändiga intensiteten under dina träningspass. Överväg att sätta upp delmål med specifika deadlines. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och, viktigast av allt, ha ditt övergripande mål i åtanke.
- Du saknar intensitet och/eller teknik under dina träningspass. Motivation och konsekvens är visserligen nyckeln till framgång, men de räcker inte. Om övningarna utförs felaktigt kommer de inte att vara effektiva och resultaten kommer att dröja. För att undvika detta, rådfråga tränarna på ditt gym.
6 — Slutsats
Som du kanske har förstått kräver det tålamod och viljestyrka att bygga muskelmassa. Din träning måste kompletteras med en bra kost. Beroende på dina mål kan du antingen träna hela kroppen eller bara en specifik muskelgrupp. Kom ihåg att muskler utvecklas efter träning. Om du vill maximera dina muskelbyggande resultat, ge
