Många tror att coreträning inte är ett lämpligt inslag i ett träningspass. Andra tror att det bara är en sorts stretch efter varje träningspass. Sanningen är den att coreträning är ett av de bästa sätten att stärka magmusklerna och ryggen, samt tona hela kroppen. Så hur skapar du ett coreträningsprogram att integrera i ditt träningspass? Vi berättar allt i den här artikeln, så fortsätt läsa.
Fördelar med coreträning
Innan vi går in på detaljerna kring coreträningsprogrammet vi har valt ut åt dig, låt oss titta på fördelarna med den här metoden. Generellt sett baseras coreträning på isometriska muskelkontraktioner i bålmusklerna. Denna träningsmetod används för att träna ryggmusklerna. Den aktiverar även magmusklerna (för en platt mage), allt utan att orsaka skador eller personskador, eftersom dina rörelser är statiska.
Därför kommer stärkande övningar för bålen att göra det möjligt för dig att:
- Stärk alla dina djupa muskler
- För att prestera ännu bättre inom den sport du utövar
- Minska smärta i nedre delen av ryggen
- Begränsa risken för skador
- Att ha en platt mage
Implementera ett kärnträningsprogram
Vi erbjuder ett 6-veckors program för att stärka bålen, utformat för att hjälpa dig att förvandla din figur till din drömsilhuett. Detta uppnås genom en mängd olika övningar och en gradvis ökning av svårighetsgraden.
Längden för varje övning
Här bör träningstiden anpassas efter din förmåga. Om du är nybörjare eller novis, börja träningen gradvis. Det vill säga, utför varje övning i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. Om du känner att du kan utföra övningen längre kan du välja att öka träningstiden eller minska vilotiden.
Slutförandet av varje övning
Grundpasset består av 6 coreövningar. Cirkelträningspassen innebär att du utför dessa övningar en efter en (första övning 1, sedan övning 2, och så vidare). När du har slutfört alla 6 övningar, gör ytterligare en repetition. Beroende på din tillgänglighet, upprepa cirkeln 2 till 4 gånger.
Antalet träningspass per vecka
Om du vill göra snabba framsteg rekommenderar vi att du tränar 3 till 4 gånger i veckan. För ännu större framsteg, öka gradvis längden på varje coreövning.
Anpassa programmet efter nivån
Här råder vi dig alltid att anpassa övningarna och träningstiden till din konditionsnivå och förmåga att utföra dem. Om övningen framför dig är svår och du känner att du inte kommer att kunna slutföra den, oroa dig inte, gör bara övningarna från föregående vecka. Om du också har en schweizisk boll, en BOSU-boll eller något annat stöd, använd det för att öka svårighetsgraden på övningarna och förbättra din balans.
Observera dock att de första två veckorna är för nybörjare inom coreträning, vecka 3 och 4 är för medelnivåer och vecka 5 och 6 är för experter. Om du vill förbättra din form under ett pass kan du ta en extra vecka för att öva. Om du känner att du kan göra mer kan du dessutom hoppa direkt till vecka 3 av träningen.
De 6 stärkande core-passen
1era vecka
Övningar att göra:
- Knästående planka: gör enkla övningar för att fokusera på positionerna. Dessa är övning 1 och 2.
- Ryggstärkning: Generellt sett är coreträning inte bara för magträning. Det är också nödvändigt för att stärka de bakre musklerna för bättre balans. Och det är övning 3.
- Här är övningarna 4 och 5 baserade på statisk position med långa och välkontrollerade rörelser.
- Vakuumövningen är övning 6. Det här är en magövning som innebär att du drar naveln mot ryggraden. Håll sedan positionen i några sekunder för att träna de tvärgående bukmusklerna, vilket hjälper dig att uppnå en platt mage.
2th vecka
- Övning 1 och 2 här är klassikerna i ett coreträningspass: planka och sned planka.
- Övning 3 låter dig träna din ländrygg. För att göra detta, ligg på mage och lyft sedan överkroppen från golvet. Detta kommer att stärka din ländrygg.
- De andra tre övningarna låter dig träna dina sätesmuskler. Och detta uppnås genom benrörelser.
3th vecka
- Du gör den klassiska plankan, men med en variant som innebär att du lyfter benen växelvis.
- Därefter utför du en höftlyft i sidled.
- Du måste sedan utföra en höftstöt i statisk position.
- Plankans höftvridning är den fjärdeth I den här övningen roterar du höfterna åt vänster och höger.
- Övning 5 är plank jumping jack, där man gör en plankaposition med utsträckta armar medan man hoppar, sprider på benen och för ihop armarna samtidigt.
- Den sista övningen är en sittande position med utsträckta ben.
4th vecka
- Den främre plankan med utsträckta armar
- Växla mellan fram- och sidoplanka på armbågen
- Ryggstärkning
- Militär planka
- Rör fötterna växelvis, börja från en plankposition med utsträckta armar.
- Planka på armbågar med laterala och alternerande armlyft
5th vecka
- Planka med utsträckta armar och händerna lyfta från marken.
- Sidoplanka, men med överbenen lyfta från marken.
- Ryggplanka med maximal bäckenlyft
- Sned planka med utsträckta armar
- Alternerande gungning av benen
- Planka på armbågar med rörelse framåt och bakåt
6th vecka
- Planka med utsträckta armar, och rör växelvis höger och vänster axel
- Sned planka med höftlyft och -sänkning med hjälp av en schweizisk boll
- Utföra en höftförlängning på benet
- Börja i plankposition med benen upplyfta samtidigt, håll sedan positionen i några sekunder.
- Skapa en plankposition genom att luta dig mot en vägg
- Skjut händerna framåt för att komma så nära marken som möjligt.
För att sammanfatta
Att göra coreövningar under ett träningspass hjälper verkligen till att stärka och tona dina muskler, vilket resulterar i exceptionell muskelstyrka.
