Ofta upplever kvinnor att låren blir större när de går upp i vikt. Detta är inte idealiskt, eftersom det kan vara ganska obekvämt att ha lår med överflödigt fett, särskilt när man bär tajta jeans. För att hjälpa till lite kan du göra olika övningar som knäböj eller trappor, vilket är särskilt effektivt, bland många andra. Men vi kommer att ge dig bara fyra övningar som hjälper dig att få smalare lår.
Övningarna
För att perfekt tona och stärka dina lår kommer även dina knän att vara mycket mer engagerade. Därför måste du värma upp ordentligt innan du gör några övningar för att undvika skador som muskelbristningar, och även för att smörja dina leder, och på så sätt försiktigt slappna av med dina ben i övningen utan att överanstränga dem.
Här är övningarna att göra:
Stolspositionen för att tona framsidan av låren
Denna statiska övning riktar sig främst mot dina quadriceps och sätesmuskler. Den tonar och definierar dina lår utan att få dem att bli alltför stora. Väggsittningen tvingar dina lår till en långvarig sammandragning, vilket begränsar blodcirkulationen något. Därför är det viktigt att varva denna övning med andra för att undvika att skada dina underkroppsmuskler.
För att göra detta, stå med ryggen mot en vägg. Isa sedan benen lätt och håll fötterna så parallella som möjligt. Ta sedan ett djupt andetag och böj knäna i 90 graders vinkel. För att övningen ska bli mer effektiv, håll denna position så länge du kan. Återgå slutligen långsamt till startpositionen medan du andas ut. Om du vill göra det lite mer utmanande, utför startpositionen med bara ett ben.
För rytmdelen kan du upprepa rörelsen 3 till 5 gånger, göra övningen i 30 sekunder och ta en 30-sekunders paus.
Bryggpositionen för att stärka dina hamstrings
Bryggövningen stärker dina hamstrings, men inte bara det, eftersom din rygg, tvärgående magmuskler och sätesmuskler också kan stärkas med denna övning. Bryggan är visserligen inte en komplicerad övning att utföra; men om du vill undvika ryggsmärtor måste du se till att du har rätt positionering.
Börja med att ligga på rygg med armarna längs sidorna. Dina knän ska vara böjda och i linje med bäckenet (låt inte knäna vara utspritt åt sidorna). Håll fötterna platt på golvet. Andas sedan in djupt medan du spänner dina sätesmuskler helt. Detta gör att du kan lyfta bäckenet högt utan att anstränga ryggen. För större effektivitet, lyft bäckenet med hjälp av sätesmusklerna, inte ländryggen. Håll denna position i några sekunder och andas ut långsamt medan du sänker ner bäckenet igen, men det ska inte nudda golvet. Upprepa så många gånger du vill, eller sikta på 15 till 20 repetitioner i set om 3 till 5. Kom ihåg att vila i 30 sekunder mellan seten.
Utför sidolungen för en omfattande övning
Det laterala utfallet är en variant av det klassiska utfallet som innebär att man böjer benen åt sidan. Detta gör att du kan träna alla lår, särskilt adduktorerna, som sällan används dagligen. För att undvika att belasta knäna för mycket bör du dock initialt begränsa rörelseomfånget. Sänk sedan gradvis knäna ytterligare för varje session.
För att utföra ett sidolutfall, stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna, håll ryggen rak. Ta sedan ett steg åt vänster medan du andas in och böj vänster knä, luta kroppen så långt åt vänster som möjligt. För skinkorna mot vaden, håll höger ben rakt. Håll denna position i några sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa rörelsen med höger ben. Kom ihåg att spänna bålen under hela övningen för att hålla ryggen så rak som möjligt. Du kan göra 3 till 5 set med 15 till 20 repetitioner, med 30 sekunders vila mellan seten.
Använd ett motståndsband för att sträcka ut låren och göra dem smalare.
För denna övning, ligg på rygg på golvet. Ta ett motståndsband och placera det under ena fotsulan, håll den andra änden med händerna. Håll det andra benet böjt och foten platt på golvet. Dra i motståndsbandet medan du andas in och lyfter benet högre. Håll denna position i några sekunder, andas sedan ut och sänk långsamt benet. Upprepa denna rörelse med det andra benet. Var försiktig så att du inte upplever någon smärta när du utför övningen. Gör denna rörelse 10 till 15 gånger med 30 sekunders vila mellan seten.
Program
För att stärka och tona dina lår, här är ett kort program som hjälper dig att etablera en daglig träningsvana eller rutin. Detta är bara ett litet exempel, men välj gärna vad du vill göra:
- 5 till 10 minuters uppvärmning, löpning eller jogging på plats
- 10 till 15 repetitioner med 3 till 5 set av de 4 övningarna
- 2 minuter stretching för att undvika muskelvärk
Frekvens
Precis som alla övningar för att hålla kroppen i god form bör övningar för tonade och smala lår göras minst en gång i veckan. Du kan dock göra mer om du vill ha snabbare resultat. Men överskrid inte tre pass per vecka.
Slutsats
Sammanfattningsvis, med stolpositionen, bryggpositionen, sidolutfallet och stretchningen av motståndsbandet kommer dina lår inte längre att vara ett problem för dig. Dessa övningar är enkla att göra och kräver inte mycket tid.
