Boxning och MMA är bland de mest krävande kampsporterna. De kräver utmärkt fysisk kondition, god teknik och en orubblig mental styrka. För att stödja dessa ansträngningar och öka sin slagkraft införlivar många fighters styrketräning i sina förberedelser.
Att hitta rätt balans mellan boxningsteknik, explosivitet och muskelarbete är dock inte alltid lätt.
Hur kombinerar man boxning och styrketräning?
I praktiken rekommenderas det att schemalägga dina styrketräningspass minst sex timmar före eller efter boxning för att undvika överdriven trötthet.
Till exempel består ett typiskt program av ett styrketräningspass på morgonen (runt klockan 7) följt av ett boxningspass sent på eftermiddagen (runt klockan 18). Denna tidsseparation är idealisk för att kroppen ska kunna återhämta sig mellan de två passen.
- Om du börjar med styrketräning samtidigt som du boxar, börja med två styrketräningspass per vecka.
- När din kropp har anpassat sig (ungefär tre månader) kan du gå vidare till tre sessioner, varva om. överkroppen och underkroppenHelgen ägnas ofta åt vila eller rörlighetsarbete (stretching, lätt core-stärkning, avslappning).
Kan man göra MMA och bodybuilding tillsammans?
Mixed Martial Arts (MMA) kombinerar olika kampstilar, vilket innebär hög energiförbrukning och explosiva ansträngningar. Det är därför fullt möjligt, och till och med lämpligt, att komplettera din MMA-träning med styrketräningspass anpassade till mixed martial arts (brottning, striking, grappling).
MMA kombinerar explosiva och varierade ansträngningar. Som komplement:
- Flerledsövningar Fokusera på rörelser som marklyft, knäböj och pull-ups.
- Kort vila Begränsa pauserna till mindre än 60 sekunder för att öka din funktionella styrka och explosivitet utan att lägga till för mycket volym.
MMA kräver omfattande fysisk förberedelse. Styrketräning är långt ifrån kontraindicerat, utan blir en stor tillgång när den planeras ordentligt.
Ett konkret styrketräningsprogram för MMA
Session 1: Ren styrka (måndag)
- Tung knäböj: 5 set med 5 repetitioner vid 80 % av ditt maximum
- Marklyft: 4 set med 6 repetitioner på 75% av max
- Militärpress: 4 set med 8 explosiva repetitioner
Session 2: Explosivitet (onsdag)
- Rengöring och press: 6 set med 3 explosiva repetitioner
- Snatch: 5 set med 2 tekniska repetitioner
- Hoppande utfall: 4 set med 6 repetitioner per ben
Pass 3: Styrketräning och uthållighet (fredag)
- 4-varvsbana:
- Viktiga pull-ups: 8 repetitioner
- Plyometriska armhävningar: 12 repetitioner
- Kettlebellsving: 20 repetitioner
Timing och återhämtning
Återhämtning spelar en avgörande roll. Planera dina träningspass därefter :
- Styrketräning på morgonen (7-8)
- Teknisk MMA-träning på kvällen (18-20)
- 48 timmars vila mellan tunga styrketräningspass
Anpassning efter nivå
Nybörjare :
- 2 sessioner per vecka
- Fokusera på tekniken
- Måttliga belastningar (60–70 % av max)
Bekräftad :
- 3–4 sessioner per vecka
- Integrering av olympiska rörelser
- Periodisering av intensitet
Hur kombinerar man boxning och styrketräning?
För att framgångsrikt kombinera boxning och styrketräning är nyckeln att strukturera dina träningspass korrekt och ge tillräcklig återhämtning. En boxare måste arbeta med sin konditionsträning (intervallträning, ringträning, tunga boxningspåsar, fokushandskar) och bibehålla sin hastighet i utförandet.
Ett exempel på progression för en nybörjarboxare i styrketräning:
- Börja med två 45-minuterspass per vecka
- Viktiga rörelser inkluderar bänkpress (effekten av direkta signaler), den dragkrafter (slagkraft och ryggstärkning), den knäböj (stabilitet, stödens styrka) och mantling (stamskydd och kraftöverföring).
- Efter tre månader, öka till tre sessioner för att ytterligare utveckla styrka.
Viktiga rörelser inkluderar bänkpress (kraften i raka slag), pull-ups (slagkraft och ryggstärkning), knäböj (stabilitet, stödstyrka) och plankor (bålskydd och kraftöverföring).
Vilka kosttillskott finns det för boxning?
Rätt kost är avgörande för prestation och återhämtning. Här är några rekommenderade kosttillskott som stödjer din träning:
- Vassleprotein För att stödja återhämtning efter träning.
- Kreatinmonohydrat För att öka din explosiva kraft.
- BCAA För att begränsa muskelnedbrytning och förbättra uthålligheten.
- (Valfritt: Vid längre träningspass hjälper elektrolyter till att kompensera för mineralförlusten.)
Hos Discount Nutrition hittar du ett brett utbud av produkter som stödjer dig i varje steg av din förberedelse, oavsett om det är vassleprotein , BCAA , kreatin eller omega-3.
Att utveckla sin styrka i strid
Styrka i boxning eller MMA handlar inte bara om muskelmassa. Det handlar främst om att utveckla explosivitet som är lämplig för strid. Vikter som används i styrketräning måste vara tillräckligt tunga (70 till 80 % av den maximala belastningen) för att stimulera kraft , men utan att överskrida boxarens kapacitet till den grad att deras rörelser saktas ner eller ökar tröttheten.
Kombinationen av Engelsk boxning (eller MMA) och lite bodybuilding kan låta dig nå en högre prestationsnivå. Genom att intelligent planera dina sessioner, genom att prioritera återvinning och genom att anpassa din näring, kommer du att kunna utveckla din ström och din explosivitet, samtidigt som du finslipar din kampteknik.
Bildkälla:
Är den här artikeln föremål för ett kommersiellt samarbete? Ja
Märke: Rabatterad näring
