Vi har alla varit där: Klockan är 15 och allt du vill göra är att ta en söt godsak eller en påse feta chips för att klara dagens slut. Visst, dessa snacks kommer tillfälligt att stilla ditt sug, men du kommer snabbt att hamna i chock; dessa livsmedel orsakar allvarliga blodsockertoppar och minskar inte aptiten eller suget särskilt länge.
Det här betyder inte att ditt enda alternativ är de där små morötterna som tynar bort längst bak i kylskåpet. Vi kontaktade närings- och hälsoexperter och bad dem dela med sig av sina favoritproteinrika och kolhydratsnåla snacks för att bekämpa de där mitt på dagen-slumparna. Här är en titt på några skuldfria och energigivande godsaker som du kan njuta av.
Grekisk yoghurt, blåbär och granola
Denna blandning är mättande, tillfredsställer sötsugare på ett näringsrikt sätt och är fullpackad med probiotika för en god matsmältningshälsa. Dessutom ger grekisk yoghurt i denna parfait mer protein per portion än vanlig yoghurt.
Kokt ägg
Det är ett av de mest kompletta näringsrika livsmedlen som finns i naturen. Det fina med ett hårdkokt ägg är att det innehåller en mängd viktiga näringsämnen och mineraler och ger långvarig energi. Se till att äggen du använder är ekologiska, frigående och, om möjligt, betesuppfödda. För en mer utpräglad smak rekommenderar vi att du ströer lite ekologiskt havssalt eller Himalayasalt över, eftersom det hjälper till att förbättra sköldkörtelns och andra organs funktion.
Nötter, mandlar, cashewnötter
Jordnötter, mandlar och pistagenötter är alla rika på protein, stabila i rumstemperatur och lätta att ta med sig , vilket gör dem till ett perfekt mellanmål att ha till hands i en nödsituation. Jordnötter har den högsta proteinhalten, medan mandlar och pistagenötter också ger fiber, och pistagenötter innehåller kalium.
Naturell grekisk yoghurt med bär
Naturell grekisk yoghurt har högt proteininnehåll, lågt fettinnehåll och låga kolhydratinnehåll, vilket gör den till ett idealiskt alternativ för ett hälsosamt, proteinrikt mellanmål. Bär, som jordgubbar, hallon eller blåbär, är rika på antioxidanter och fibrer och ger en touch av naturlig sötma till mellanmålet. Blanda en kopp naturell grekisk yoghurt med en handfull bär för en uppfriskande och mättande godbit.
Grillad edamamebiff
Edamame är en vegansk proteinkälla som också är rik på fiber och kalorisnål. Rosta en kopp edamam i en panna med en matsked olivolja och en nypa havssalt för ett krispigt och smakrikt mellanmål. Rostad edamam kan ätas som den är eller läggas till i en sallad för en mer rejäl måltid.
Hemgjord proteinbar
Köpta proteinbars kan ha höga halter av tillsatt socker och bearbetade ingredienser. Genom att göra dina egna hemlagade proteinbars kan du kontrollera ingredienserna och minska mängden socker. Kombinera ingredienser som nötter, frön, nötsmör, dadlar och proteinpulver för att skapa en hemlagad proteinbar. Förvara dem i kylskåp i några timmar för ett bekvämt och mättande mellanmål när du är på språng.
Torkat kött och köttpinnar
Det finns en anledning till att köttbaserade proteinbars nu är en grej. Den animaliska proteinkällan ger ett komplett protein, och köttpinnarna eller barsen är stabila och lätta att bära för en snabb energikick.
Proteinshaker
För ett proteinrikt och kolhydratfattigt mellanmål, välj ekologiska, växtbaserade proteinshakes. En bra proteinshake innehåller vanligtvis cirka 20 gram protein per portion och är utsökt blandad med mandelmjölk eller bara vatten.
Många idrottare tillsätter ingredienser som karnitin eller spirulina i varje proteinshake, vilket fungerar för att ge alla molekyler din kropp behöver utan att ändra mängden kolhydrater eller fetter. Tänk på att hur ofta du bör ta vassleprotein per dag beror på dina mål och kostplan. Vassleprotein bör förbli vad det är: ett kosttillskott!
Proteinsmoothie
Proteinsmoothies är ett utmärkt sätt att få i sig en snabb och lättsmält dos protein. Blanda en skopa vassleproteinpulver med färsk frukt och grönsaker, mandelmjölk eller is. Du kan tillsätta jordnötssmör eller kokosolja för att öka det hälsosamma fettinnehållet.
Proteinmuffins
Proteinmuffins är ett utmärkt val för ett mellanmål på språng. Blanda vassleproteinpulver med mandelmjöl, ägg, mandelmjölk och bakpulver. Tillsätt ingredienser som blåbär, pekannötter eller mörk choklad för extra smak och konsistens.
Proteinpannkakor
Proteinpannkakor är ett utmärkt alternativ till frukost eller ett snabbt mellanmål. Blanda vassleproteinpulver med havremjöl, mandelmjölk, ägg och bakpulver för att göra en tjock pannkakssmet. Stek pannkakorna i en smord panna tills de är gyllenbruna.
Proteinrik grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är redan proteinrik, men du kan göra den ännu mer proteinrik genom att tillsätta vassleproteinpulver. Blanda en skopa vassleproteinpulver med vanlig grekisk yoghurt och tillsätt sedan färsk frukt eller nötter för extra smak och konsistens.
Tonfisksallad
Även om de flesta betraktar tonfisksallad som en måltid, bör den inte förbises som ett mellanmål. Den är fullpackad med protein och tillräckligt lätt för att inte tynga ner dig. Skippa den traditionella tonfisksalladen, som nästan alltid är full av fett och kalorier, och gör din egen istället. Blanda helt enkelt bitar av tonfisk med selleri, grönsaker och örter, lite olivolja och citronsaft. Mosa ingredienserna. Om du är ett riktigt sötsug kan du lägga till torkad frukt, men se till att välja frukt utan tillsatt socker.
Ugnsbakade kycklingnuggets
Ett av våra favoritrecept på snabba och näringsrika tillbehör är kryddade, ugnsbakade kycklingbröstbitar. De är ett enkelt och lätt proteinmellanmål . Ta bara några bitar kycklingbröst, krydda dem med vitlökssalt, paprika och peppar. Lägg dem sedan på en bakplåt och spraya dem lätt med olivolja. Grädda dem i 20 minuter, skär dem sedan i bitar och kyl.
Selleri och jordnötssmör
Jordnötssmör strött med hackade nötter blir en läcker, proteinrik dipp till selleri- eller äppelskivor. Vi föreslår att du väljer naturligt jordnötssmör eller ett av mandelsmören. Faktum är att mandelsmör inte bara är lågt i kolhydrater utan anses vara ett komplett livsmedel. Det är också en favorit eftersom det verkar mer njutningsrikt än det faktiskt är. Med det sagt kan kalorier och fett öka när du konsumerar nötter eller något nötbaserat, så var uppmärksam på dina portionsstorlekar.
Crostini med tonfisk- och äggsallad
Ett annat sätt att införliva proteinrika ägg i din kost är genom en crostini med tonfisk- och äggsallad. Tonfisk och äggsallad på en kex är både proteinrika och smakrika. Välj återigen en kombination av lätt majonnäs, fettsnål grekisk yoghurt och senap istället för vanlig majonnäs till äggsalladen. Du kan också byta ut crostini mot fullkornsbröd för extra fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
Råa grönsaker med hummus
Råa grönsaker, som morötter, paprika och gurka, har låga kalorier och höga näringsinnehåll. Att tillsätta en portion hummus ger också en hälsosam källa till veganskt protein. Hummus är gjord på kikärter och tahini (sesampasta), två ingredienser rika på protein och fiber.
Rökt lax och gurka
Rökt lax är rik på protein och omega-3-fettsyror, vilket är bra för hjärtats och hjärnans hälsa. För ett enkelt mellanmål, stapla skivor av rökt lax ovanpå gurkskivor. Detta mellanmål är lågt i kolhydrater och kalorier och kan bidra till att öka ditt proteinintag.
Grillad tofu och grönsaker
Tofu är en vegansk proteinkälla och är också rik på näringsämnen som järn och kalcium. Skär tofun i tärningar och grilla den med grönsaker som paprika, lök och svamp. Detta proteinrika, grönsaksrika mellanmål är kalorisnålt och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Du kan också tillsätta kryddor eller örter för extra smak.
Pumpafrön
Pumpafrön har otroligt mycket protein per sked; du kan lägga till några skedar i en sallad eller äta en eller två som de är. Pumpafrön har också extremt låga kolhydratinnehåll och rekommenderas ofta för dem som vill gå ner i vikt.
Chiafrövatten
Tillsätt två matskedar chiafrön i ditt vatten för extra protein . De mättar dig och ger till och med illusionen att du just har ätit gluten.
Fransk Advokat
Avokado är en mångsidig proteinkälla och är även rik på omega-fettsyror. Vi rekommenderar att du skär en på mitten, pressar lite citronsaft över den och ströer över hampafrön. Bara tre matskedar hampafrön ger 10 gram protein . Hampafrön är lättsmälta eftersom de är lätta och lätta att bryta ner. De har en behaglig, smörig smak och är rika på omega-fettsyror, vilka är essentiella fetter – ofta kallade "hjärnmat" – som hjälper oss att hålla igång hela eftermiddagen. Denna kombination ger en hälsosam blandning av fetter, protein och fibrer . Denna beprövade trio är hörnstenen i många hälsosamma måltider!
Kalkonrullader
Få dubbel dos protein med wraps med skinka (eller kalkon) och ost. Lägg till en tomat och avokado för extra smak, näringsämnen och naturligtvis protein.
Kombinera naturligt jordnötssmör, ekologisk, sockersnål, fruktbaserad sylt och en skiva fullkornsbröd. Denna kombination gör att denna fralla är rik på protein samtidigt som den är relativt låg på fett och kolhydrater.
För att ytterligare minska kolhydraterna, välj en fiberkex istället för bröd . Du kan också ersätta bröd med sallad för skink- och ostbröd. För pekannöt och sylt är frukt ett annat fantastiskt alternativ till gelé.
Rostade kikärter
Kikärter är inte bara en bra proteinkälla – en kopp innehåller nästan 40 gram – de är också kända för att sänka kolesterolet . Och eftersom de är rika på fibrer, vitaminer och mineraler, håller de dig mätt längre. Vi rekommenderar att prova hummus, en kikärtssallad eller helt enkelt äta kokta kikärter.
Deviled Eggs
Ägg är en utmärkt proteinkälla, och vi föreslår att du provar att göra deviled eggs. Traditionella deviled eggs är dock fulla av fett och kalorier (de kallas inte devils för inte!). Några snabba och enkla sätt att hålla hälsofaktorn i schack hos detta mellanmål är att bara använda hälften av äggulan och välja en kombination av mager majonnäs , mager grekisk yoghurt och senap istället för vanlig majonnäs.
Pasta med linser
Glöm rispasta! Vi presenterar linspasta som dess favorit glutenfria alternativ till vanlig pasta av vitt mjöl. När vattnet kokar kokar pastan på under 10 minuter. När pastan är klar, tillsätt helt enkelt en enkel sås som ekologisk tomatsås. En typisk portion innehåller 11 gram protein. När det gäller tomatsås, se dock till att hålla koll på natrium- och sockernivåerna om du köper på burk. Om du har tid, ta några färska tomater, oregano, basilika och vitlök och gör din egen sås. Den är lätt att frysa in och smakar utsökt.
Grekisk sallad med quinoa, kikärter och fetaost
Quinoa har inte bara åtta gram protein per kopp , utan det är också en av få vegetariska källor till komplett protein , vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver. Koka en omgång quinoa en gång i veckan så att du alltid har lite till hands . Njut av några skedar för ett snabbt, proteinrikt och kolhydratfattigt mellanmål, och du kan uppdatera det varje gång med kryddor, såser eller råa ingredienser som gurka, koriander och avokado.
Kort sagt
Det är viktigt att äta hälsosamma, proteinrika mellanmål för att undvika blodsockertoppar och sug.
Hälsosamma, proteinrika mellanmål inkluderar grekisk yoghurt, blåbär och granola, ett kokt ägg, valnötter, mandlar, cashewnötter, jerky- och köttpinnar, en proteinshake, ostskivor och frukt, rostade solrosfrön, cashewnötspasta, proteinbars, marinerad tofu och malda linfrön.
Undvik småsnacks och välj istället ett av dessa mättande, proteinrika snacks.
Vi har alla varit där: Klockan är 15 och allt du vill göra är att ta en söt godsak eller en påse feta chips för att klara dagens slut. Visst, dessa snacks kommer tillfälligt att stilla ditt sug, men du kommer snabbt att hamna i chock; dessa livsmedel orsakar allvarliga blodsockertoppar och minskar inte aptiten eller suget särskilt länge.
Det här betyder inte att ditt enda alternativ är de där små morötterna som tynar bort längst bak i kylskåpet. Vi kontaktade närings- och hälsoexperter och bad dem dela med sig av sina favoritproteinrika och kolhydratsnåla snacks för att bekämpa de där mitt på dagen-slumparna. Här är en titt på några skuldfria och energigivande godsaker som du kan njuta av.
