Med vinterns ankomst , bristen på solljus och sjunkande temperaturer minskar motivationen att träna oundvikligen . Det finns dock många tips och tricks som kan hjälpa dig att bibehålla din fysiska aktivitet eller till och med börja med en ny sport.
Dessa tips, som presenteras i den här artikeln, handlar om försiktighetsåtgärder gällande utrustning, kläder, val av aktivitet, uppvärmning och kost, för att bibehålla lusten att trotsa kyla eller vind inför ett sportpass.
För att utöva sport på vintern är det verkligen viktigt att träna säkert, att förbereda sig väl, att undvika uttorkning och nedkylning av kroppen, och att kunna tillhandahålla den energi som kroppens ansträngning kräver.
Borde vi sluta med sport på vintern?
När vintern sätter in är det ofta svårt att hitta motivationen att lämna huset och ge sig ut på ett träningspass utomhus. Men att träna på vintern är inte alls avskräckt, och det ses till och med som en möjlighet att förbättra uthålligheten och dra nytta av de uppfriskande temperaturerna.
Det är viktigt att notera att träning inte bör utföras med prestation i åtanke under kalla perioder , för att undvika risk för skador. I kallt väder förbrukar kroppen redan avsevärd energi för att upprätthålla en stabil inre temperatur, utöver den energi som krävs för fysisk aktivitet . Detta leder till snabbare muskeltrötthet, eftersom blodflödet minskar i kylan.
Vissa försiktighetsåtgärder måste därför vidtas när man utövar en sport på vintern , för att bevara hjärt-kärlhälsan och minska risken för muskelskador.
Utrusta dig med lämpliga kläder
För att utöva sport i kallt väder är det viktigt att vara välutrustad, särskilt när det gäller kläder . Eftersom kroppens energi används för att hålla sig varm är det bäst att klä sig lämpligt för att undvika skador relaterade till minskat blodflöde på grund av att kroppen kyls ner.
Det rekommenderas dock att inte knyta ihop sig för mycket, glömma halsdukar eller ullvantar och föredra isolerande, snarare andningsbara fibrer, för att eliminera svettfukten, vilket förstärker känslan av kyla.
På vintern måste kroppen skyddas vid fysisk ansträngning , särskilt extremiteterna, som är särskilt utsatta för kyla. Att hålla dem torra och skyddade från vinden är viktigt, eftersom det är så kroppen förlorar värme. Det innebär att täcka huvudet med en mössa eller ett pannband, händerna med lämpliga handskar och fötterna med andningsbara strumpor.
När det är kallt rekommenderas trelagerstekniken för sport ; den går ut på att lägga tre lager kläder på överkroppen för att hålla luften i schack och främja värmeisolering:
- Det första lagret är vanligtvis en långärmad tröja tillverkad av andningsbart tekniskt material, för att absorbera fukt och transportera bort svett.
- Det andra lagret är tillverkat av fleece eller syntetfibrer för att behålla värmen
- Det tredje lagret är en vattentät och andningsbar vindjacka.
I samtliga fall bör ullkläder förbjudas till förmån för tekniska material lämpliga för utomhussporter, som är andningsbara och vattentäta för att skydda mot regn.
Under vintern är det ofta lite ljus utomhus, med risk för ishalka och halka. Det är därför lämpligt att bära reflexer för att synas, eller pannlampor för att upptäcka farliga hinder.
Ta dig tid att värma upp och stretcha.
Uppvärmning är en av de viktigaste försiktighetsåtgärderna att vidta när man tränar i kallt väder , för att få en bra start på träningen. Kroppen behöver höja sin temperatur för att förbättra prestationen och värma upp musklerna. En uppvärmning är en förberedelse som vidgar blodkärlen och förbättrar cirkulationen under träning.
På vintern bör uppvärmningstiden vara längre än när det är varmare , och föredra aktiv stretching, knäböj eller hopprep, för att ge tid för ligament, muskler och senor att slappna av.
Uppvärmningspasset varar mellan 10 och 15 minuter och bör göras inomhus , progressivt, med varvling mellan konditionsträning och ledövningar, för att förbereda kroppen för kyla och musklerna för ansträngning.
Efter fysisk ansträngning är ett stretchpass viktigt, och ännu mer i kallt väder, för att låta musklerna svalna och slappna av försiktigt, vilket begränsar risken för skador och ömhet.
Kom ihåg att hålla dig väl hydrerad och äta lätta måltider
Även om törstkänslan är mindre uttalad på vintern än i varmt väder , bör fördelarna med ordentlig vätskeintag efter eller under träning inte förbises. Kroppens svettning är densamma under alla årstider, och det är viktigt att kompensera för denna vätskeförlust genom att dricka tillräckligt med vatten.
På samma sätt bör det noteras att personen under fysisk träning andas in kall luft, medan kroppen fortsätter att försöka bibehålla sin temperatur, vilket påskyndar uttorkningsprocessen.
Dessutom kan en bra kost hjälpa dig att träna på vintern genom att kompensera för den energi som förbrukas. Detta innebär att äta lätta måltider samtidigt som du ökar ditt intag av komplexa kolhydrater som spannmål, ris, potatis eller pasta, och undviker fetter, i motsats till vad många tror.
Kaloriintaget bör också ökas på vintern, eftersom träning i vinterväder gör att kroppen förlorar mer energi än i varmare temperaturer.
Att börja med inomhussporter
Inom sport är det viktigaste att hålla ut, hålla motivationen uppe och inte ge upp. Det händer dock ofta att idrottare ger upp sin aktivitet på grund av kyla eller brist på naturligt ljus.
I det här fallet handlar det inte om att stanna upp, utan om att anpassa sig till vädret genom att prioritera inomhusaktiviteter som crosstrainer, löpband, roddmaskin, cykling, yoga eller stretching. Alternativt, när tillgång till inomhusutrustning inte är möjlig, kan du vända dig till hemmaträning som konditionsträning, gymnastik eller pilates. Oavsett om det är hemma eller på ett gym med kvalificerade tränare kan inomhusträning utföras utan rädsla för kyla , vilket ger fördelar för hjärt-kärlsystemet och musklerna.
Inomhussporter rekommenderas särskilt när utomhusaktiviteter innebär risk för fall, muskelbristning eller fara, till exempel när det finns svart is.
Bildkälla:
Är den här artikeln föremål för ett kommersiellt samarbete? Ja
Märke: lorangebleue-blagnac och fullfitness.fr
