Om du vill ha en välformad och definierad rygg behöver du känna till de perfekta övningarna. Därför har vi skapat den här artikeln för att introducera dig till de viktigaste övningarna som hjälper dig att bygga en stark rygg. Så följ den här korta guiden.
Övningar utan utrustning, med kroppsvikt
Till att börja med ska vi titta på några ryggövningar som inte kräver någon utrustning . Det vill säga övningar som använder din egen kroppsvikt.
Du kan verkligen utveckla en vältränad rygg genom att helt enkelt använda din kropp. Den första övningen, och den du bör prioritera, är pull-ups . Pull-ups är den ultimata övningen för dig som vill ha stenhårda ryggmuskler. Allt du behöver är en pull-up-stång. För pull-ups måste du placera händerna i ett pronerat grepp (handryggarna vända mot dig).
Därefter har du valet mellan ett brett, smalt och medelstort grepp . För att utföra rörelsen måste du böja benen samtidigt som du lyfter dig upp tills din nacke är ovanför parallellstången.
Den andra övningen du kan göra är rodd . Till skillnad från klassisk rodd där du använder en maskin eller hantlar, måste du ligga på golvet med ryggen platt mot golvet.
Placera sedan armbågarna parallellt med axlarna (som i bänkpresspositionen). Spänn sedan ryggmusklerna genom att trycka igenom armbågarna. Målet är att sträcka ut bröstet så mycket som möjligt; håll denna position i cirka 8 sekunder och återgå till startpositionen.
Övningar med hantlar
För ryggövningar med hantlar har du flera alternativ: Först finns det hantelrodd. I den här övningen håller du en hantel med ena handen. Använd en bänk eller stol som stöd, placera ett ben på bänken och sänk dig ner tills hanteln är parallell med dina axlar. Dra sedan upp hanteln, som om du drar en generator. Byt hand och upprepa rörelsen.
För det andra finns det flugrodd. I den här övningen står du med händerna böjda framåt och håller hantlarna parallellt med axlarna. För att utföra rörelsen, öppna händerna som om du skulle flyga som en fågel. Spänn ryggmusklerna och för upp hantlarna mot axlarna. Sänk långsamt händerna tillbaka till startpositionen.
För det tredje har du marklyft. Detta är den mest populära övningen för ryggen eftersom den, förutom att träna ländryggen, även tränar lår, axlar och trapeziusmuskler . Först behöver du en skivstång och stå upprätt. Böj dig framåt och böj knäna. Lyft sedan skivstången och eventuella vikter och spänn ryggmusklerna så mycket som möjligt. Slutligen återgå till startpositionen genom att långsamt sänka skivstången.
Dessa tre övningar är de som tränar dina ryggmuskler mest: övre, mellersta och nedre. Du kan också använda annan utrustning som en kabelmaskin, men om du bara har hantlar hemma är dessa de bästa.
Övningar som lindrar smärta i nedre delen av ryggen
När du gör ryggstärkande övningar måste du vara försiktig så att du inte lägger för mycket press på ländryggen. Men om du är nybörjare på styrketräning och har gjort ryggövningar är det mycket troligt att du kommer att uppleva smärta i ländryggen efteråt. För att lindra denna smärta finns det därför några enkla övningar att göra:
- Barnets hållning: Denna övning, som har sitt ursprung i yoga, lindrar effektivt smärta i nedre delen av ryggen. Den är mycket enkel att utföra, du måste först knäböja på en matta. Sträck sedan ut händerna framåt medan du sänker överkroppen (helst bör du nudda knäna med överkroppen medan du sträcker händerna framåt). Du kan upprepa övningen så många gånger du vill.
- Knän på bröstet: För denna övning, ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet. Håll denna position i cirka 40 sekunder och sänk sedan försiktigt benen. Upprepa denna övning 5 gånger.
- Sträckning av kedjan: Här måste du ligga ner med benen i rät vinkel mot en vägg. Stanna i denna position i cirka 5 minuter; sänk sedan benen åt sidan och res dig långsamt upp.
- Stretcha ländryggen: Ligg på rygg med knäna uppdragna mot bröstet. Sänk sedan knäna åt sidan medan du vrider huvudet åt motsatt sida. Håll denna position i cirka 40 sekunder och upprepa övningen, men gör den här gången tvärtom.
Få hjälp av en idrottstränare
För de som är nya inom bodybuilding och är osäkra på vilka övningar de ska göra för att få en massiv rygg är den bästa lösningen att anlita en tränare.
En tränare är faktiskt den enda professionella personen som effektivt kan hjälpa dig. De kommer att lära dig de grundläggande rörelserna och övningarna. Kort sagt, en tränares hjälp är avgörande om du vill undvika skador när du börjar med styrketräning.
Slutsats
Att träna ryggen ordentligt är viktigt för många styrketräningsövningar. Det är också viktigt för din allmänna hälsa och många sportaktiviteter.
Som vi såg tidigare i den här artikeln finns det flera övningar, både maskinbaserade och kroppsviktsbaserade. Det viktiga är att utföra dem korrekt för att undvika motsatsen till den önskade effekten, nämligen skador och efterföljande ryggsmärtor. Hjälp av en tränare kan vara särskilt användbar om du är nybörjare inom styrketräning, för att lära dig rätt tekniker.
