Det finns flera övningar för att träna bröstmusklerna. Nedan följer de viktigaste, de mest kända och vanligaste övningarna under träning och tyngdlyftningspass i allmänhet.
Det är också viktigt att veta hur man utför dessa övningar korrekt, och vilka variationer som finns. Detta kommer att hjälpa dig att optimera dina träningspass!
Bänkpressen
Detta är en av de grundläggande övningarna för att träna dina bröstmuskler . Den är grundläggande eftersom den här övningen tränar de allra flesta bröstmusklerna. I grund och botten, om du snabbt vill öka bredden på dina bröstmuskler, är detta den perfekta övningen.
För att utföra denna övning korrekt behöver du en bänkpress . Med en skivstång och tillräckligt med vikt för att du ska kunna genomföra 8 repetitioner, greppa skivstången med båda händerna. Dina händer ska vara parallella med dina axlar (inte för långt bakåt eller för långt framåt).
Sänk sedan stången så långsamt som möjligt när du andas ut tills den når bröstet. Lyft sedan stången tillbaka till startpositionen när du andas ut igen.
Vi har skrivit en hel artikel om bänkpress!
Lutningspressen
Efter bänkpress är detta den mest effektiva övningen. Den tränar den övre delen av dina bröstmuskler. Du kan välja att använda antingen en skivstång eller hantlar. Bänken ska luta i en vinkel på 45°, och inte mer. Denna vinkel är idealisk för effektivare arbete med de övre bröstmusklerna.
Om du använder en skivstång gör du som du skulle göra med bänkpress. Om du använder hantlar, ta hantlarna och sänk dem till brösthöjd.
Kom ihåg att puffa ut bröstet under denna rörelse. Och när du lyfter, spänn musklerna så att hantlarna nuddar upptill.
Vi har skrivit en komplett artikel om lutningspressen!
Variation av lutningspressen
För den här varianten är startpositionen att du håller hantlarna ihop (handflatorna mot varandra) ovanför bröstet. Här sänker du inte hantlarna, utan du öppnar bröstkorgen (som om du öppnade en stor tidning).
Sedan återgår du till startpositionen medan du andas ut. Nyckeln är att föreställa dig att du vill klappa händerna.
Dessa två övningar är grunderna för att träna bröstmusklerna, men du kan också göra några ytterligare övningar som: pull-over, dips eller maskinbänkpress, etc.
Program
Här är ett exempel på ett bröstträningsprogram du kan göra om du är nybörjare.
Här måste du ta 2 minuters pauser mellan varje övning och 1 minut mellan varje set:
- Värmer upp : 4 set med 10 armhävningar
- Bänkpress: som uppvärmningen
- Lutande press
- Kör åt sidan
- dips
- Gör så många armhävningar som möjligt (tills du misslyckas) för att verkligen stärka dina bröstmuskler.
Glöm inte att dricka vätska och göra stretchövningar i slutet av passet för att undvika muskelvärk.
Hur tränar man bröstmusklerna utan utrustning, med enbart kroppsvikten?
Det säger sig självt att man ibland inte alltid kan gå till gymmet för att träna och göra sina vanliga bröstövningar. Som tur är har naturen ställt till det, så att man enkelt kan träna sina bröstmuskler hemma eller på semester.
För detta behöver du inte skaffa några hantlar eller en bänk. Faktum är att du bara behöver din kropp.
Till exempel har du "armhävningar". Det här är den mest klassiska kroppsviktsövningen när det gäller att bygga upp bröstmusklerna lite.
Visste du dessutom att klassiska armhävningar liknar bänkpress? Dessutom kan alla övningar du kan göra på gymmet göras utan utrustning och endast med din kroppsvikt. Armhävningsövningar och variationer tränar samma muskler som övningar som utförs med hantlar och skivstång (på en bänk).
Sedan har du dips. Precis som med armhävningar behöver du ingen utrustning här. Du behöver bara en parallellstång eller två stolar.
Arbeta i par
Att träna med en partner, särskilt en tränare , är också ett bra sätt att träna dina bröstmuskler. Detta gör att du kan utföra rörelser med bättre form, även om du gör kroppsviktsövningar utan utrustning.
När du tränar med partner som fokuserar på dina bröstmuskler kan du göra övningar som armhävningar med partner. Här gör du armhävningar, men med lite mer utmaning. Din träningspartners roll är att göra övningen svårare. Så när du gör dina armhävningar kommer din partner att trycka mot din rygg för att säkerställa att dina bröstmuskler drar ihop sig ordentligt för ökad effektivitet.
Dessutom kommer en tränare att se till att de rörelser du utför för varje bröstövning utförs perfekt. Dessutom, om du är nybörjare, rekommenderar vi att du samarbetar med en tränare. Det är det enda sättet att förvärva grundläggande kunskaper och därmed uppnå snabbare resultat.
Slutsats
I princip är det relativt enkelt att utveckla muskulösa bröstmuskler. Du bör dock göra dina grundövningar med en tränare för att säkerställa att du utför rörelserna korrekt, särskilt om du är nybörjare inom styrketräning.
Du kan också använda din egen kroppsvikt om du inte kan gå till gymmet. Armhävningar och deras variationer är ett bra val för detta.
