Tekniskt sett är supinatormuskeln en muskel i underarmen, belägen i det bakre kompartmentet. Den har två huvuden: humerushuvudet, som är triangulärt i formen, och ulnarhuvudet. Deras ursprung är vid den laterala epikondylen på överarmsbenet respektive vid toppen av supinatormuskeln i ulna, samt vid det radiala kollateralligamentet. Fibrerna i dessa huvuden lindas runt radius, och fästs vid den främre kanten av radius, med deras fäste på radius laterala yta. Supinatormuskeln innerveras av den bakre grenen av radiusnerven och dess djupa grenar. Denna muskel är belägen i det djupa planet av underarmens bakre kompartment. Det radiala kollateralligamentet spelar en viktig roll för att fästa supinatormuskeln vid armbågsleden.
Supinatormuskelns primära funktion är supination av underarmen, det vill säga rotationen som gör att handflatan pekar uppåt och tummen utåt, motsatsen till pronation. Biceps brachii assisterar supinatormuskeln under supination, särskilt när armbågen är böjd i 90 grader. Tack vare denna anatomiska anordning utförs supination effektivt och exakt. Hjälp från andra muskler, såsom biceps brachii, eller positioneringstekniker, underlättar förståelsen och korrekt utförande av supination.
Som namnet antyder är supinatormuskelns funktion supination; om du är bekant med bodybuildingterminologi är du förmodligen bekant med termerna pronerad och supinerad grepp . Om du inte är det, oroa dig inte, vi förklarar.
Många undrar om underarmsövningar är samma sak som supinatormuskelövningar. Svaret är ja, eftersom supinatormuskeln är en del av dina underarmar. Om du vill stärka dina underarmar kommer du därför att stärka dina supinatorer.
Vad är supinatormuskeln? Vilka är dess funktioner?
Supinatormuskeln , som tillhör familjen epikondylära muskler, sitter i underarmen. Den är stor, mycket djup och lindas runt radius som en orm. Den sträcker sig från överarmsbenet till radius och passerar över ulna.
Som namnet antyder tillåter supinatormuskeln dig att utföra en supinationsrörelse . Detta är en välkänd rörelse bland kroppsbyggare, fitnessentusiaster och idrottare i allmänhet. För din information: supination är rotationen av din underarm så att dina handflator är riktade uppåt. Slutet av supinationsrörelsen kännetecknas av att handflatan är vänd helt uppåt och tummen pekar utåt, vilket maximerar supinatormuskelns sammandragning.
Supinatormuskelns primära funktion är att låta din underarm greppa i en supinerad position. För att göra detta drar muskeln ihop sig och roterar handlederna och underarmarna så att dina handflator är vända mot dig; det vill säga att dina tummar pekar uppåt. Motsatsen till supination är pronation.
För att ge dig några exempel på rörelser som engagerar denna muskel, överväg att vrida en skruvmejsel. När du vrider din skruvmejsel är det denna muskel som låter dig göra det. Den aktiveras också när du vill dricka med händerna; kort sagt, när du vill att tummarna ska peka uppåt.
Tips: Ett enkelt sätt att undvika att förväxla supination och pronation är att skapa en mental bild. Varje gång du hör ordet supination, tänk helt enkelt på att tigga; när du tigger är dina handflator vända uppåt. När du hör ordet pronation, tänk omedelbart på att gripa; när du griper tag i något är dina handflator vända nedåt.
För andning, ta ett djupt andetag innan du utför rörelsen eller i början, och andas in igen när stången höjs. Andas ut under nedstigningen av stången.
Övning för att stärka supinatormuskeln
Supination med hantel (hantlar)
Denna övning är särskilt effektiv för att stärka din supinatormuskel. Anledningen till detta är att rörelsen helt enkelt innebär att man utför en supinationsrörelse med hantlar.
För att utföra rörelsen måste du ta tag i en hantel (en hantel i taget i varje hand) och böja armbågen. Rotera sedan underarmen så att hanteln är i ryggläge.
Pronation i curl
Denna övning är mindre riktad än hantelsupinationsövningen, men den tränar effektivt alla muskler i den epikondylära familjen, och supinatormuskeln är en del av denna familj. Efter hantelsupination är detta den bästa övningen för supinatormuskeln. För att utföra denna övning, stå med en EZ-stång med ett pronerat grepp.
För att säkerställa att övningen börjar korrekt, håll EZ-stången med ett överhandsgrepp, med handflatorna mot dig och stången i lårhöjd. Lyft sedan långsamt stången genom att böja armbågarna tills den når horisontellt eller ännu högre.
Supinerad curlrotation
Den här övningen kan göras med hantlar , eller om du inte har några hemma eller inte har möjlighet att använda dem kan du göra den med ett gummiband.
Faktum är att ett motståndsband, oavsett om det är för fitness eller uppvärmningsövningar, är lättare att hitta om du vill göra övningen hemma, skönt och varmt. Tänk på att du alltid bör utföra en supinerad rörelse för att maximera aktiveringen av supinatormuskeln. För rörelsen bör du böja armbågarna, men ackompanjera rörelsen med en supinerad rörelse.
När du står ska dina handflator vara vända bakåt och när du utför rörelsen ska den sluta med dina handflator vända mot dig.
Rulleövning
Denna övning stärker effektivt dina underarmsmuskler, men den kräver användning av det som kallas en Andrieu-rulle. Andrieu-rullen är en rak stång som är ansluten till vikter med ett snöre.
För rörelsen måste du hålla rullen i pronation; sedan måste du rotera handlederna för att höja vikten och återgå till startpositionen för att sänka vikterna.
Sammanfattningsvis bör du veta att du behöver göra stärkande supinatorövningar eftersom den här muskeln låter dig göra många saker. Men kom ihåg att du också behöver göra stretchövningar med supinator. Du kan till exempel göra en enskild supinatorstretch genom att placera handryggarna mot ett stöd.
För sedan långsamt handlederna framåt tills du känner en stretch i underarmen. Denna enkla övning räcker mer än väl för att stretcha dina supinatorer efter träning eller tyngdlyftningspass.
Av säkerhets- och effektivitetsskäl kan det vara en bra lösning att lära sig att arbeta med dessa olika övningar med en idrottstränare som specialiserar sig på muskelstärkande.
Smärta och triggerpunkter i supinatormuskeln
Supinatormuskeln, som är belägen i underarmens bakre del, spelar en avgörande roll i armrotation och supination, den rörelse som gör att handflatan kan vridas uppåt. Överdriven ansträngning eller repetitiva rörelser, som de som ingår i tennis eller användning av redskap, kan dock leda till smärta och triggerpunkter i denna muskel.
Triggerpunkter är spänningsområden i muskeln som kan orsaka smärta som strålar ut till olika delar av armen, inklusive handryggen, tummen, armbågen eller den radiella sidan av radius. Dessa smärtsamma punkter är ofta ett resultat av dålig hållning, otillräcklig stretching eller överanvändning av underarmsmusklerna under repetitiva rotations- eller supinationsrörelser.
Dessa smärtor kännetecknas ofta av obehag vid rotation av underarmen, ökad känslighet för beröring eller stickningar som kan stråla upp i armen. Nerven radialis förklarar också varför smärtan ibland kan sträcka sig till handen eller överarmen.
För att bibehålla muskelhälsan och förhindra utvecklingen av dessa smärtsamma punkter rekommenderas det att regelbundet införliva stretch- och stärkande övningar med supinator i din rutin. Hälsoexperter rekommenderar också att ta pauser under aktiviteter som belastar underarmen hårt, använda ergonomiska verktyg och massera det drabbade området för att främja muskelavslappning.
Om du upplever ihållande smärta eller betydande obehag vid supinationsrörelser är det bäst att konsultera en sjukvårdspersonal, till exempel en fysioterapeut, som kan föreslå lämpliga övningar och riktade manuella terapitekniker. Att ta hand om din supinatormuskel säkerställer rörligheten och styrkan i din underarm, vilket bevarar funktionaliteten i din hand och arm dagligen.
