I motsats till vad många tror är muskelömhet inte ett tecken på att dina muskler växer eller att du bygger muskler. Muskelömhet uppstår vanligtvis plötsligt efter en aktivitet utanför din dagliga rutin eller efter att ha sträckt en muskel. Det är en godartad muskelsmärta som följer intensiv eller ovanlig fysisk träning. Smärtan vid muskelömhet uppfattas som en dov värk, lokaliserad i den drabbade muskeln.
Det är viktigt att skilja muskelömhet från andra muskelsmärtor, såsom muskelvärk, som kan ha olika orsaker.
När muskelvärk uppstår bör du förbättra blodcirkulationen med massage eller stretchövningar. Det uppstår vanligtvis mellan 12 och 48 timmar efter intensiv eller ovanlig fysisk aktivitet. Observera att viss muskelvärk också kan orsakas av en virusinfektion, såsom influensa, och därför inte alltid är relaterad till fysisk ansträngning. Om du vill lära dig mer om muskelvärk kommer den här artikeln att berätta allt om det. Så fortsätt läsa.
Muskelvärk är ett resultat av intensiv ansträngning av muskelfibrerna.
Kroppen vet inte hur den ska reagera på detta, och det resulterar i muskelvärk. Men det faktum att du inte upplever muskelvärk efter styrketräning betyder inte att du inte har jobbat hårt eller att du inte har gjort tillräckligt. Anta inte heller att muskeltillväxt är oundviklig när du har muskelvärk. Tänk på att de flesta kroppsbyggare inte upplever muskelvärk, och de ökar gradvis sin vikt. Så du behöver inte muskelvärk för att se att du har gått upp i massa. Muskelvärk orsakas av mikrorupturer i muskelfibrerna till följd av intensiv eller ovanlig ansträngning. Dessa mikrorupturer leder till muskelinflammation, vilket orsakar smärtan som känns efter träning.
Kort sagt, muskelömhet är inte ett tecken på att du gör dina träningspass rätt eller fel. Muskelömhet har alltför ofta förknippats med muskeltillväxt, dålig träningskvalitet eller ineffektiva övningar. Så låt oss klargöra myterna och fakta. Muskelömhet skiljer sig från muskelsmärta som uppstår traumatiskt under träning, såsom sträckningar eller dragningar. Observera att en dragning är en mer betydande muskelruptur som kräver långvarig vila och kan kräva operation. Kramper, å andra sidan, är ofrivilliga muskelkontraktioner som är mycket smärtsamma, intensiva och plötsliga.
För det första, när du gör ovanliga övningar eller övningar du inte har gjort på ett tag, utsätter du dina muskler för muskelvärk. När du tränar, och mer specifikt när du utför den negativa fasen av en övning (till exempel när du sänker armen under en bänkpress), utsätter du dina muskler för en dubbel spänning. I motsats till vad många tror är mjölksyra inte ansvarig för muskelvärk, eftersom den försvinner ungefär en timme efter träning.
Under de excentriska (sänkande) faserna är dina muskler spända av belastningens vikt och även av stretchningen. Det är faktiskt spänningen som skapas av muskelstretchningen som främst är ansvarig för muskelömhet vid styrketräning.
Man kan faktiskt se att de muskler som sällan upplever ömhet är de som är svåra att stretcha, såsom magmusklerna eller vaderna. Quadriceps, å andra sidan, drabbas ofta av ömhet efter intensiv träning, på grund av den betydande belastning de utsätts för under många övningar.
Ur ett vetenskapligt perspektiv
När spänningen från stretching och trycket från belastningar kombineras orsakar det bristningar i muskelfibrerna. Dessa bristningar leder till ödem (orsakat av kalciumförlust), och ödem orsakar inflammation; denna inflammation är det som ger upphov till muskelvärk. En muskelruptur uppstår när muskeln är överbelastad eller inte har haft tillräckligt med tid att återhämta sig efter ansträngning.
Dessutom är det inte bara sport som orsakar muskelvärk, utan sjukdomar som influensa har också symtom som muskelvärk.
Hur identifierar man muskelsmärta?
Muskelsmärta, även känd som myalgi, kan drabba vem som helst, oavsett ålder eller nivå av fysisk aktivitet. Det är ofta ett resultat av mikrotrauma på muskelfibrerna, som uppstår efter intensiv eller ovanlig ansträngning, såsom träning eller löpning. Orsakerna till denna smärta är varierande: de kan vara relaterade till fysisk aktivitet, ovanliga rörelser eller till och med vissa sjukdomar som influensa, vilket ofta orsakar utbredd muskelsmärta.
Muskelsmärta kan ha många symtom: du kan uppleva stickande smärtor, stelhet, stickningar, domningar eller en brännande känsla vid rörelse. Ibland åtföljs smärtan av ihållande obehag, vilket försvårar vissa vardagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara uppmärksam på hur dessa symtom utvecklas: om smärtan kvarstår, intensifieras eller åtföljs av andra ovanliga tecken rekommenderas det att konsultera en sjukvårdspersonal för att utesluta allvarligare orsaker. Att förstå orsaken till muskelsmärta möjliggör bästa möjliga behandling och främjar optimal återhämtning.
Hur undviker man dem?
När man har muskelvärk behöver man vila, men även stretching . Uppvärmning och stretching rekommenderas ofta under intensiva träningspass. Detta minskar risken för muskelvärk avsevärt. Det finns dock inga bevis för att detta faktiskt är sant. Det enda som är sant är att för att undvika muskelvärk måste man träna dagligen. Muskelvärk kan teoretiskt sett förebyggas genom att gradvis öka intensiteten i den fysiska träningen.
Regelbunden träning kan faktiskt hjälpa dig att bekämpa muskelömhet eftersom din kropp vänjer sig vid att anstränga sig. Att göra träning till en vana gör att kroppen bättre kan förebygga eller hantera ömhet, eftersom den gradvis anpassar sig till upprepad muskelbelastning. Omvänt kan muskeltrötthet, på grund av sömnbrist eller överdriven ansträngning, öka risken för ömhet eller försämra dess uppfattning. För stretchövningar efter träning, undersök lämpliga övningar och utför dem försiktigt utan att pressa dig själv för hårt. Rätt vätskeintag hjälper också till att begränsa uppkomsten av ömhet.
Lokala behandlingar
För att lindra muskelsmärta, kramper eller värk finns flera effektiva topikala behandlingar tillgängliga. Att applicera icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) i gel- eller krämform kan bidra till att minska inflammation och smärta direkt på det drabbade området. Motirriterande medel, såsom kamfer eller mentol, ger en värmande känsla som främjar blodcirkulationen och slappnar av musklerna.
Massage är också mycket fördelaktigt för att minska muskelspänningar och förbättra muskelåterhämtningen. Dessutom hjälper försiktig stretching till att släppa spänningar och förhindra att ny smärta uppstår. Att applicera värme, till exempel med en varmvattenflaska eller värmedyna, kan också ge snabb lindring genom att främja muskelavslappning. Det är viktigt att välja den mest lämpliga topikala behandlingen baserat på muskelsmärtans art och intensitet för att optimera återhämtningen och snabbt återfå komfort i rörelse.
Kosttillskott för att lindra muskelvärk
Kosttillskott kan spela en värdefull roll för att hantera muskelömhet och smärta, särskilt under återhämtning efter fysisk ansträngning. Vissa örttillskott, såsom arnica eller ingefära, är kända för sina naturliga antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska smärtkänslan. Andra, rika på antioxidanter, hjälper till att begränsa inflammation och påskynda reparationen av muskelfibrer.
Mineraler som magnesium och kalium är också viktiga för muskelhälsan: de hjälper till att förebygga kramper och främja bättre muskelkontraktion och avslappning. Att införliva dessa kosttillskott i din kost, respektera de rekommenderade doserna och välja kvalitetsprodukter kan därför vara en kompletterande lösning för att förbättra återhämtningen och minska muskelömhet. Tveka inte att rådfråga en sjukvårdspersonal för att välja de kosttillskott som bäst passar dina behov och aktivitetsnivå.
Hur kan vi lindra dem?
Muskelömhet indikerar att musklerna har utsatts för ansträngning under en längre period eller intensiv ansträngning under en kort period. Därför är muskelömhet en konsekvens av intensiv eller ovanlig ansträngning. Närhelst din kropp utsätts för ovanlig träning eller ansträngning är det troligt att muskelömhet uppstår.
För att lindra muskelvärk, här är ett enkelt tips: när du har värk, sluta med ansträngande aktiviteter och vila. Varje duktig kroppsbyggare, eller till och med en nybörjare på gymmet, vet att musklerna behöver vila under varierande tid. Återhämtning sker i flera steg, och det logiska nästa steget efter en muskelskada eller värk är att följa ett lämpligt behandlingsprotokoll. Muskelvärk läker vanligtvis av sig själv inom några dagar.
För din information: detta är perioden då muskelmassa byggs upp, men bara med hjälp av en bra kost. Om viloperioden är kort är musklerna ännu inte redo för ytterligare en vecka av intensiv träning, så sakta ner.
Kan vi utöva sport med muskelvärk?
Många undrar om det är möjligt att träna med muskelvärk; svaret är ja. Men när du har muskelvärk, undvik alltför intensiva styrketräningspass. Vi råder dig att vila först, men om du är van vid att träna rekommenderar vi att du inte överanstränger dig.
Gör lite lättare pass bestående av några få repetitioner och långa set. Gör till exempel 8 repetitioner för 5 set (när du har muskelvärk), jämfört med 12 repetitioner för 3 set (utan värk).
Om du har problem med att återhämta dig från muskelvärk efter dina träningspass rekommenderar vi också att du tar något för att bekämpa det. Du kan till exempel ta 10 g BCAA och taurin före och under din träning; du kommer att märka att din muskelvärk blir mindre svår.
Slutsats
Muskelömhet betyder inte nödvändigtvis att dina muskler är i dålig form eller under utveckling. I själva verket är ömhet helt enkelt ett tecken på att dina muskler, leder eller senor har utsatts för intensiv ansträngning och stötar, och att svullnad har utvecklats. Muskelsmärta kan drabba vem som helst, oavsett ålder. Muskelsmärta, även känd som myalgi, kan vara relaterad till skador eller ansamling av ett specifikt ämne i muskelvävnad. Kontrakturer, å andra sidan, är ihållande muskelkontraktioner som kan vara en reaktion på muskelskada eller ha en skyddande funktion.
För att effektivt bekämpa muskelvärk, glöm inte uppvärmning och stretching i slutet av ditt träningspass ; detta kommer att minska din ömhet avsevärt. Om du vill kan du också ta BCAA och taurin före och under dina träningspass; detta kommer att bidra till att minska ömheten. Tänk på att det inte finns något mirakelmedel mot muskelvärk annat än daglig träning.
Om du vill ha professionell vägledning för att övervaka och hantera ditt styrketräningsprogram och undvika skador eller betydande muskelvärk, erbjuder Sport in Place specialiserade personliga tränare – en potentiellt effektiv lösning. Smärtstillande medel eller antiinflammatorisk medicin kan också förskrivas för att lindra muskelvärk.
