Fullkontakt och kickboxning är båda kampsporter i kategorin "slag". Många tenderar att förväxla dem, men de är ganska olika. Men det är inte poängen; den verkliga frågan är: vad ska du göra under en veckas träning i fullkontakt och kickboxning? För att besvara denna viktiga fråga, här är en artikel som berättar allt om träningssekvenser du kan göra på bara en vecka. Tänk också på att i dessa kampsporter kommer du inte att göra samma träning varje vecka. Detta är bara ett exempel på ett typiskt träningspass.
Uppvärmningarna
Efter bugningen måste alla kämparna värma upp i några minuter, ungefär tio minuter för att vara exakt. Detta innebär en måttlig löpning, varvad med sparkar och höga knän. Sedan, under löpningen, övar kämparna hooks, uppercuts och raka slag. För att värma upp ytterligare turas alla om att spurta i några sekunder. Detta innebär sidosteg, följt av löpning bakåt för att förbättra balansen och öva periferisyn.
När din kropp är helt uppvärmd bör du även värma upp handleder, vrister och knän för att undvika stukningar i lederna. Dessutom är det viktigt att rotera huvudet och överkroppen för att förhindra skador senare. När du är klar med uppvärmningen, ta på dig handskarna och börja boxas.
Sparringspartnerna
Innan slutet av varje klass är det lite tid efter det tekniska arbetet. Det är då alla tar på sig hjälm och tandskydd. Det är också viktigt att ta en klunk vatten, eftersom man är andfådd och behöver hålla sig hydrerad. Sedan är det dags för 15 minuters sparring. För er som inte vet vad sparring är, är det här dags att göra en simulerad match med en riktig motståndare.
För att göra detta spelar du åtta enminutsrundor, under vilka du har 15 sekunder på dig att byta motståndare varje gång. När klockan ringer gör alla sitt bästa för att tillämpa teknikerna och undvika slag så mycket som möjligt, samtidigt som de attackerar sin motståndare så mycket som möjligt med sina egna slag. Beroende på din motståndare kommer slagen att vara starkare eller svagare. Om du möter en lång motståndare, försök att anpassa dig till deras slag, som kommer att vara starkare och mer precisa.
Under den här tiden går tränaren också runt bland kämparna för att observera och kommentera deras tekniker och rörelser. Detta är perfekt om du vill förbättra din boxning. Och när klockan ringer igen stannar alla för att dricka vatten – inte bara en liten klunk, utan hela flaskan. Sedan, när alla har lagt undan sin utrustning, samlas vi för att stretcha.
Boxningssäckar
Boxningssäcken är den viktigaste utrustningen för boxningsträning . Det är den du använder för att träna dina slag, sparkar och andra tekniker mest. Faktum är att om du vill förbättra dig, bara lite, är en boxningssäck perfekt. Den låter dig förfina dina slag, oavsett om det är slag eller sparkar. För att göra detta, häng upp boxningssäcken och träna med en partner. Upprepa olika kombinationer under ditt träningspass medan du gör mycket konditionsträning. Här är kombinationerna att prova:
- Direkt höger och vänster : en övning som hjälper till att öka kraften och görs i 2 minuter.
- Höger/vänster hög spark en snabbhetsövning i 2 minuter
- Framspark för mer kraft i dina slag, i 2 minuter
- Fritt arbete med statskupp och slår i 2 minuter
- Uppercut med knäna så lågt som möjligt för snabbhet, i 2 minuter av sekvenser
- Snurrande sparkar tillbaka vilket gör att du får balans och kraft på 2 minuter
- Hoppande sparkar för total kontroll över din kropp och för stabilitet i 2 minuter
Vi har skrivit en komplett artikel om att arbeta med boxningssäcken.
Stretching
Men för att verkligen fullända ditt träningspass, glöm aldrig att stretcha . För att undvika muskelvärk måste du stretcha kroppen så mycket som möjligt, börja med axlar, ben och armar. Dessa delar av din kropp behöver stretchas så mycket som möjligt eftersom det är de som arbetar hårdast under passet. Dessutom bör du även stretcha sätesmusklerna och ryggen. För att göra detta, ligg på golvet i ryggläge. För sedan ditt högra knä över din vänstra sida och gör motsatsen för din högra sida.
Sätt dig sedan ner och öppna höfterna. Försök att föra fötterna mot bäckenet med fötterna ihop, samtidigt som du håller ryggen rak. Detta gör att dina adduktorer kan sträckas ut ordentligt. Slutligen, sitt med raka ben och försök att nå fötterna med händerna, samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt; annars kommer det inte att vara effektivt. Denna övning kommer att öka din flexibilitet.
Förbered ett schema för veckan
För den här delen bör du förbereda en kort lista med övningar att göra under en vecka. För att göra detta, skapa ett detaljerat program med de träningstekniker du behöver använda, inklusive uppvärmning, sparring och särskilt stretching.
Normalt sett bör du förbereda ett program för tre dagar: måndag, onsdag och fredag. Men om du vill göra mer är det upp till dig att hantera ditt schema. Det viktiga är att du har ett program att följa för din träning och inte slösar tid på att göra vad som helst.
Slutsats
Ett veckas fullkontakt- och kickboxningsträningsprogram fokuserar på att utveckla en serie sekvenser som kombinerar kraft, styrka, balans, stabilitet och framför allt snabbhet i dina rörelser och tekniker. Detta kompletteras med tekniskt arbete med en partner, och stretching är viktigt för att förebygga muskelvärk.
Sport in place erbjuder flera idrottstränare specialiserade på boxning, kickboxning och fullkontakt som kan hjälpa dig att utvecklas. Detta kan vara användbart om du inte har tid att gå till gymmet, om det inte finns någon klubb nära dig, eller till och med för att komplettera klubbklasser; en idrottstränare kan därför vara en bra lösning.
