Behöver du gå ner några extra kilon för att uppnå din drömfigur? Nedan får du reda på det kaloriintag din kropp behöver under viktminskning. Vi kommer också att gå igenom livsmedel att undvika och livsmedel att föredra, och vilka hälsosamma fetter som är fördelaktiga. Slutligen kommer vi att visa hur vatten spelar en viktig roll i fettförbränning.
Vilket kaloriintag behövs för att gå ner i vikt?
Vi brukar minska vårt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt. Det är väl bra, men vi behöver fortfarande veta om de återstående kalorierna är tillräckliga för att säkerställa att vitala organ fungerar korrekt. Det är vad vi menar med basalmetabolism. Men det är inte allt; de återstående kalorierna måste också uppfylla de dagliga aktivitetsbehoven hos den person som försöker gå ner i vikt.
Först beräknar jag mitt dagliga kaloribehov. För att beräkna ditt dagliga energibehov eller din basala ämnesomsättning bör du ta hänsyn till fyra kriterier: ålder, kön, längd och vikt. Formlerna som våra forskare har fastställt är följande:
– Hos män: [137 516 x vikt (i kg)] + [500,33 x längd (i m)] — (67 550 x ålder) + 66 473
– För kvinnor: [95 634 x Vikt (i kg)] + [184,96 x Längd (i m)] — (46 756 x Ålder) + 6 550 955
Till exempel, för Mrs. Dupont, 35 år, 1,65 m lång och 70 kg tung, beräknas hennes dagliga kaloribehov enligt följande: 669 438 + 305 184 – 163 646 + 655 095. Detta ger: 1 466 071 kcal per dag. Ett annat sätt att beräkna ditt dagliga kaloriintag utan att komplicera saker och ting är att besöka hälsowebbplatser som erbjuder kalkylatorer.
Därefter beräknar jag mitt kaloribehov baserat på mina aktiviteter. Faktum är att kaloribehovet för en stillasittande person inte är detsamma som för en atletisk person. Därför har vi sammanställt koefficienterna som används enligt en persons aktivitetsnivå:
- Stillasittande (en inaktiv person som tillbringar sin tid liggande eller sittande):
- 1,3 Lätt fysisk aktivitet (en person som tillbringar större delen av sin tid sittande, som en byråkrat)
- 1.375 Måttlig fysisk aktivitet (en person som då och då gör korta resor till fots)
- 1,55 Intensiv fysisk aktivitet (en person som tillbringar större delen av sin tid stående och rör sig)
- 1.725 Mycket intensiv fysisk aktivitet (en person som utövar sport ofta och regelbundet utöver sina dagliga aktiviteter)
- 1,9 För att få fram en persons dagliga kaloribehov måste deras basala ämnesomsättning multipliceras med motsvarande koefficient. Om vi återgår till fallet med Mrs. Dupont ovan, låt oss säga att hon pendlar till jobbet med bil och bara joggar på helgerna.
Vi kommer att dra slutsatsen att hon ägnar sig åt måttlig fysisk aktivitet. Hennes kaloriförbrukning beräknas sedan enligt följande: 1 466 071 kcal x 1,55 = 2 272,41 kcal.
Slutligen bestämmer jag antalet kalorier som ska konsumeras för att gå ner i vikt. Enligt dessa beräkningar dikterar logiken att för att gå ner i vikt måste kaloriintaget vara mindre än individens energibehov. Det är dock viktigt att komma ihåg att ett för stort energiunderskott utsätter personen för näringsbrister och därmed för allvarliga sjukdomar. Ännu värre är att en betydande kaloriminskning hindrar viktminskning eftersom individen fortfarande kommer att känna sig hungrig. Därför rekommenderar forskare att detta kaloriunderskott inte bör överstiga 10 % (högst 15 %) av det totala behovet.
Helst bör kaloriförbrukningen också ökas genom regelbunden fysisk aktivitet för att undvika alltför begränsande kost. I Ms. Duponts fall skulle hon därför behöva konsumera 2045,17 kcal per dag om hon vill gå ner i vikt.
Vilka livsmedel bör man föredra och undvika?
För att gå ner i vikt effektivt har vi identifierat 5 viktiga livsmedel att undvika och vilka man bör föredra, morgon, middag och kväll. Det är viktigt att notera att i motsats till vad många tror är det nödvändigt att äta ordentligt på kvällen, men bara lätt för att undvika att ansamla fett på grund av inaktivitet.
Topp 5 livsmedel att prioritera:
- Färska frukter och grönsaker. Som du säkert har förstått är livsmedel med låg energitäthet bäst, och färsk frukt och välkokta grönsaker är bland dem. Bananer, äpplen och grapefrukt är bra för att bränna fett. Gröna bönor, rika på fibrer, och spenat, rik på protein, är utmärkta för viktminskning.
- Magert kött. För ditt proteinintag är magert kött som inte simmar i olja bra för viktminskning: kyckling, kanin, mager skinka, mager stek etc.
- Skummjölk och magra mejeriprodukter. Precis som ägg, som är en bra energikälla och används flitigt i viktminskningsprogram, rekommenderas även mjölk och mejeriprodukter starkt. Ja, du kan äta helfet yoghurt på morgonen med ost för att öka ditt kalciumintag.
- Spannmål och frönI din lista kan du inkludera chiafrön för att bromsa sockerupptaget och främja en känsla av mättnad, valnötter och mandlar för att hjälpa till att eliminera magfett, och linfrön i kombination med flingor, yoghurt eller sallader rekommenderas. Till sallader, använd olivolja istället.
- FiskenVad sägs om en fiskfilé med citrussmak för en diet? Kort sagt, all fisk har den där utsökta smaken som inte kommer att göra dig besviken. Exempel inkluderar tonfisk, sardiner, lax och så vidare. Grillad eller tillagad utan olja, förstås.
Topp 5 livsmedel att undvika
- pastaDet är allmänt känt att pasta, munkar och andra stärkelserika livsmedel inte är bra för viktminskning. Att äta dem är inte förbjudet, men det är bäst att välja fullkornspasta, koka den al dente och framför allt undvika att överösa den med processade såser.
- Stimulerande livsmedelStimulerande livsmedel som kaffe, te och choklad bör konsumeras med måtta, inte helt undvikas, särskilt inte sent på dagen. Dessutom försvårar dessa livsmedel matsmältningen och bidrar inte till att förlora bukfett. Alkohol, som bara tillför kalorier, bör undvikas helt och hållet.
- HalvfabrikatAll processad eller syntetisk version av mat finns på din lista: charkuterivaror, chips, snabbgröt, skivat bröd, kakor… Kort sagt, allt som är för salt, för fett eller för sockerrikt bör undvikas. Och glöm inte frysta måltider, som är fulla av tillsatser.
- Torkad fruktNackdelarna? De innehåller mycket tillsatt socker och är för kaloririka. Om du har möjlighet att äta färsk frukt är det bättre att välja det istället för torkad frukt.
- Industriellt sötade dryckerMedan hela frukter ger vitaminer och näringsämnen, orsakar fruktjuicer främst att du förlorar de mättande fibrer som finns i frukt. Konstgjort sötade drycker höjer bara blodsockernivåerna och kan till och med bidra till hjärt-kärlsjukdomar.
Vilka är de goda fetterna?
Om du försöker gå ner i vikt betyder det inte att du måste skära ner på fett. Tvärtom! Våra kroppar behöver fett för att utföra flera funktioner, inklusive att skydda våra organ, absorbera fettlösliga vitaminer (K, E, D och A) och reglera hormonproduktionen. Faktum är att fett utgör cirka 30 % av vårt dagliga kaloriintag. Det är dock viktigt att kunna identifiera vilken typ av fett det finns i din mat innan du äter den.
Det finns alltså 3 typer av fett:
- Omättade fettsyror (anses vara bra fetter)
- Mättad fettsyra (anses vara dåliga fetter) – Transplanterade fettsyror (anses vara mycket dåliga fetter). Det som intresserar oss för viktminskning är därför omättade fettsyror. Dessa kommer främst från växtbaserade produkter, inklusive vegetabiliska oljor (oliver, raps, jordnötter, solros etc.), men även från nötter och fet fisk. Omättat fett är fördelaktigt för viktminskning eftersom det är en källa till omega-3 och omega-6 fettsyror.
- Omättat fett Det ökar det goda kolesterolet och upprätthåller normal hjärt- och hjärnfunktion. Mättade fettsyror kommer däremot främst från animaliska produkter. Det är denna typ av fett som främst skyddar organen. Därför bör det konsumeras, men i begränsade mängder för att inte hindra fettförbränning. Observera att mättade fetter också kan hittas i kokosnötter, kokosolja, palmolja och andra livsmedel. Slutligen är transfetter de fetter som finns i bearbetade livsmedel.
Det är främst den industriella processen som är skadlig för hälsan, så hög konsumtion av dessa livsmedel kan öka risken för dödsfall. Var noga med att läsa etiketterna noggrant.
Håll dig hydrerad
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, är vatten ett viktigt inslag i din kost. Tanken är inte att dricka 1,5 liter vatten på en gång. För att hålla dig hydrerad kan du till exempel dricka:
- 1 till 2 glas vatten vid uppvaknandet,
- 1 glas vatten före varje måltid
- 1 till 2 glas mellan måltiderna
- 1 glas vid sänggåendet.
Vatten har många fördelar, och det är värt att notera att det är kalorifattigt. Därför spelar det en roll i viktminskning genom att:
- Naturlig aptitdämpande
- Kaloribrännare
- Toxinfilter
- Fettförbrännare
Om du inte gillar vatten särskilt mycket kan du ersätta det med grönt te eller andra örtteer som effektivt smälter bukfett. Du kan också tillsätta några myntablad eller några droppar färsk citron i vattnet för en annan smak.
Hitta hälsosamma receptidéer
Du kan äta hälsosamt och njuta; det finns många recept för detta, vare sig det är sallader, soppor, drycker, kött eller andra saker; du kan variera njutningarna med de maträtter som ska föredras.
Du kan enkelt hitta webbplatser online med enkla recept som är bra för din hälsa!
Slutsats
För att gå ner i vikt effektivt är det nödvändigt att strikt och konsekvent följa viktminskningsplaner. Målet är inte att drastiskt begränsa vårt dagliga energiintag, utan snarare att äta mindre än vårt kaloribehov, med maximalt 10 till 15 %. Detta hjälper till att förebygga sjukdomar som kan uppstå på grund av näringsbrister.
För närvarande finns flera recept för viktminskning tillgängliga online som kan hjälpa dig att planera dina måltider. Använd även vår lista över livsmedel du bör föredra eller undvika ovan, och drick vatten regelbundet för att se resultat snabbt.
