När man är idrottare är det viktigt att ta hand om sig själv genom att äta en rik och lämplig kost. I detta avseende kan det finnas en skillnad mellan sportnutrition och en vanlig kost. Även som idrottare kan din kost variera beroende på dina mål: att bygga muskelmassa eller gå ner i vikt. Här är allt du behöver veta om sportnutrition.
Näring för att bygga muskler
För att bygga muskelmassa finns det inget som slår en bra kost. För att uppnå detta behöver du veta vilka livsmedel du ska prioritera.
Livsmedel rika på protein: Protein spelar en viktig roll i att bygga muskelmassa. Därför bör du sikta på att konsumera mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilogram kroppsvikt. Dessutom rekommenderas animaliskt protein starkt eftersom det är av högre kvalitet än växtbaserat protein.
Bland de bästa proteinkällorna för muskeltillväxt finns fisk, nötkött, mjölk, ägg, kombinationen av potatis och äggprotein, kombinationen av mjölk och vete, etc.
Kolhydrater: Här skiljer vi mellan snabbverkande och långsamtverkande kolhydrater. I detta avseende rekommenderas det att prioritera långsamtverkande kolhydrater för att möta dina behov. Därför bör du fokusera på livsmedel som frukt och grönsaker, baljväxter, pasta, osötade mejeriprodukter och så vidare. Med andra ord, de bästa livsmedlen som innehåller långsamtverkande kolhydrater för muskeltillväxt inkluderar: fullkornspasta, bananer, äpplen, brunt ris, bönor, ärtor, fullkornsbröd, morötter och linser.
När det gäller snabbverkande kolhydrater är det lämpligt att konsumera dem efter träning. De bästa källorna till snabbverkande kolhydrater är: läsk, cornflakes, maltöl, riskakor, vitt bröd…
Drycker för muskeltillväxt: Vatten är det bästa valet för muskeltillväxt. Proteinrika drycker som drickbar yoghurt och mjölk är också bra alternativ. Sockrade drycker (cola, läsk etc.) bör också konsumeras med måtta. Mellan 300 och 500 ml är idealiskt.
Viktminskningsplan för diet
Om du vill gå ner i vikt, här är programmet du bör följa.
Livsmedel med låg energitäthet: Det bästa sättet att gå ner i vikt är att fokusera på livsmedel med låg energitäthet. Dessa inkluderar skaldjur, grönsaker och frukt, potatis, vit fisk, grönsaksbuljong, fullkorn, yoghurt, kalkonskinka etc.
Livsmedel som fågel, ägg, kött och ost bör konsumeras med måtta. Deras energitäthet är inte så låg (1,5 till 4). Undvik slutligen stekt mat, bearbetade kakor, panerad mat, bakverk, charkuterivaror, margarin etc.
Frukt och grönsaker: För att gå ner i vikt rekommenderas det att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa livsmedel är generellt sett kalorisnåla och rika på antioxidanter, vatten och fibrer.
För att vara exakt motsvarar en portion frukt och grönsaker: 2 kiwi, 250 g grönsaker, ett äpple, en halv melon, 250 g jordgubbar och en skål sallad.
Kostfiber: De har förmågan att minska aptiten och hjälpa dig att kontrollera din vikt. Deras vatteninnehåll ger faktiskt magen en känsla av mättnad, och de saktar också ner upptaget av socker i blodomloppet.
Dessutom rekommenderas det att äta mellan 25 och 30 g fiber dagligen. Välj livsmedel som fullkornsbröd, stärkelserika livsmedel, havrekli, baljväxter etc.
Lätta måltider på kvällen: En lätt kvällsmåltid rekommenderas också för din viktminskningsplan. Sikta på en medelstor tallrik med 50 % grönsaker. På samma sätt bör en fjärdedel av tallriken bestå av stärkelserika livsmedel, och en annan fjärdedel bör innehålla en portion kött eller köttersättning, motsvarande 100 till 150 gram.
Hälsosam kost
En hälsosam kost är avgörande för att hålla sig i form oavsett vilka sportaktiviteter du utövar.
Bland de viktiga livsmedlen finns kött, ägg, fisk och skaldjur. Dessa är rika på lipider, proteiner och vitamin B1, B2 och D, vilka spelar en grundläggande roll i nervsystemets funktion.
Mejeriprodukter och mjölk är också en del av en hälsosam kost. Här hittar du yoghurt och ost. Mejeriprodukter är rika på fosfor, kalcium och vitamin A, B2, B12 och D. De är viktiga för att bygga starka ben.
Frukt och grönsaker ingår också. Rika på vatten, kolhydrater, kalcium, vitamin A och C samt fibrer, främjar de god matsmältning. De hjälper också till att hålla kroppen hydrerad.
Anlita en kostcoach
För korrekt sportnäring är det lämpligt att konsultera en kostcoach. De har nödvändig näringsexpertis och kan därför ge dig de bästa råden. De kan skapa en hälsosam och balanserad sportnäringsplan skräddarsydd efter dina mål och till och med genomföra en energibedömning.
På samma sätt är en kostcoach bäst lämpad att ge dig idéer på läckra och hälsosamma recept för ditt välbefinnande. De kommer också att kunna utforma kostlösningar skräddarsydda efter dina vanor, vilket resulterar i en personlig måltidsplan.
Sportnäring är viktigt för alla som ägnar sig åt fysisk aktivitet. Även om det finns många kostprogram tillgängliga, är det fortfarande det bästa alternativet att samarbeta med en kostcoach.
