Du vill komma i form igen och styrketräning tilltalar dig, men du har inte tid att gå till gymmet och du har ingen utrustning. Inga problem! Kroppsviktsträning är säkerligen mer begränsat, men det är definitivt genomförbart.
Oavsett om du föredrar att träna hemma eller utomhus är fördelen med kroppsviktsträning att det inte finns några begränsningar vad gäller utrymme eller plats, eftersom det enbart beror på din kroppsvikt. Ett träningsprogram med kroppsvikt låter dig effektivt omvandla din fysik utan behov av någon specifik utrustning. Att bygga muskler utan utrustning är fullt möjligt, och den här metoden har bevisat sin effektivitet för att uppnå dina mål.
Allt du behöver är din handduk, vattenflaska och matta! Kroppsviktsträning är en träningsmetod som är tillgänglig för alla. Kroppsviktsövningar är varierade och kan anpassas till varje mål, oavsett om det handlar om att bygga muskelmassa eller generell styrka. Att upprätthålla regelbunden träning är viktigt för att se resultat. Det finns dock vissa begränsningar med kroppsviktsträning, särskilt för avancerade utövare som kan känna behov av att lägga till motstånd eller variera sina övningar mer. Avsaknaden av utrustning eller maskiner hindrar dock inte effektiva framsteg.
Först ska vi titta på core-stärkande övningar och mag-ländryggsövningar på en matta, sedan exempel på hur man tränar underkroppen, och slutligen ska vi prata om överkroppsövningar för bröstmusklerna.
Beskrivning
Kroppsviktsträning är en metod som blir alltmer populär bland människor som vill förbättra sin fysik utan begränsningar. Det finns ingen anledning att investera i dyra maskiner eller gå med i ett gym: det är fullt möjligt att bygga muskler effektivt hemma, med enbart din kroppsvikt. Denna metod bygger på enkla och lättillgängliga övningar, som armhävningar, knäböj och pull-ups, vilket gör att du kan träna alla muskelgrupper. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren idrottare, anpassar sig kroppsviktsträning till alla nivåer och mål, oavsett om det handlar om att bygga muskelmassa, öka styrka eller helt enkelt hålla sig i form. I den här artikeln upptäcker du fördelarna med kroppsviktsträning och hur du skapar ett effektivt träningsprogram utan att behöva ett gym, maskiner eller någon speciell utrustning. Nu kör vi!
Fördelarna med kroppsviktsträning
Kroppsviktsträning erbjuder många fördelar som gör det till en föredragen metod för alla som vill träna enkelt och effektivt. Utan behov av utrustning är det möjligt att utföra en mängd olika styrketräningsövningar hemma, utomhus eller till och med på språng. Denna metod kan tillgodose alla behov, oavsett om det gäller att bygga muskler, förbättra konditionen eller uppnå specifika mål. Låt oss tillsammans utforska varför kroppsviktsträning är en idealisk lösning för alla.
Flexibilitet och enkelhet
En av de största fördelarna med kroppsviktsträning är dess flexibilitet. Du kan anpassa varje övning till din nivå, dina behov och dina mål, utan några begränsningar. Oavsett om du vill ha ett snabbt träningspass eller ett mer intensivt pass, justera helt enkelt antalet repetitioner, längden eller svårighetsgraden på rörelserna. Denna enkelhet gör att du kan utvecklas i din egen takt, självständigt, och variera dina övningar för att undvika rutin. Ingen mer komplicerad utrustning behövs: din kropp blir ditt bästa verktyg för att bygga muskler och hålla sig i form.
Tillgänglighet för alla
Kroppsviktsträning är tillgänglig för alla, oavsett ålder, konditionsnivå eller atletisk erfarenhet. Övningarna kan anpassas för att passa både nybörjare och erfarna idrottare, och det är enkelt att justera dem efter dina förmågor. Den här metoden låter dig också träna i grupp, med familj eller vänner, och dela motiverande pass tillsammans. Oavsett din nivå eller dina mål låter kroppsviktsträning dig ta hand om din kropp och förbättra din kondition, utan några hinder.
spara tid och pengar
Träning utan utrustning sparar också pengar och tid. Inga fler gymmedlemskap eller dyr utrustning: alla övningar kan göras hemma, när som helst . Du är inte längre beroende av gymmets öppettider eller tillgängliga maskiner. Denna frihet gör att du enkelt kan integrera träning i din dagliga rutin, utan begränsningar, och bibehålla konsekvens i ditt styrketräningsprogram. En verklig fördel för att göra framsteg och nå dina mål, samtidigt som du håller dig inom din budget.
1 – Magmusklerna
En muskelkedja som är viktig i vår vardag eftersom den finns i kroppens centrum och hjälper till att hålla våra organ, inälvor och ryggraden på plats.
Balansen mellan buk och ländrygg är mycket viktig för att upprätthålla bålbalansen , vilket är anledningen till att vi erbjuder dig enkla och effektiva mattövningar.
Magmusklerna är uppbyggda av tre kategorier. Rectus abdominis, som möjliggör böjning av bålen, är vad du ser på ytan, den berömda " sexpacken".
På höger och vänster sida hittar vi de sneda musklerna som möjliggör bålrotation och hjälper till att uppnå en getingmidja!
Slutligen, den mest osynliga muskeln, den transversala abdominis, som ligger bakom rectus abdominis och ger korrekt stöd för organen, tränas huvudsakligen genom coreövningar; det är den som ger dig en platt mage!
Cruncherna:
Ligg på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt i golvet. Utför en böjning av bålen genom att lyfta överkroppen mot taket med ögonen. Utan att stödja huvudet för att undvika nackspänningar kan du försiktigt placera fingrarna på tinningarna eller korsa armarna framför dig.
Den ryska twisten:
Du kommer därför att befinna dig i en sittande position på golvet, med fötterna från marken, och du kommer att utföra en rotation av överkroppen från höger till vänster medan du bibehåller utgångspositionen.
Denna övning låter dig träna de oblique musklerna i rotationer och den räta magmusklerna som håller överkroppen i en upprätt position.
Plankan
Vänd mot marken med utsträckta armar och inta en position på händer och fötter. Kroppen ska förbli rak och spänd, med bäckenet inte för lågt för att undvika att belasta ryggen. Detta hjälper dig att bibehålla positionen!
Den här övningen gör att du kan träna dina tvärgående magmuskler och återfå en tonad fysik.
2 – Benen
Muskelgruppen vi använder hela dagen! Många benstärkande övningar hjälper också till att stärka sätesmusklerna , vilket förbättrar hållningen och den allmänna hälsan. Vi är ständigt på benen, så att ha starka och motståndskraftiga muskler är fördelaktigt för vår vardag och blodcirkulationen. Här är två typer av styrketräningsövningar du kan göra hemma, alla med bara din kroppsvikt och ingen utrustning.
Knäböj (=flexion)
Innan rörelsen påbörjas är det viktigt att inta en korrekt startposition för att säkerställa ett säkert och effektivt utförande av knäböjen.
Börja stående med en höftböjning (skinkan bakåt), vilket leder till en knä- och fotledsböjning. Din överkropp ska förbli upprätt och spänd, dina knän ska inte vika inåt och du ska hålla blicken rakt framåt. Böjningen varierar beroende på din rörlighet, antingen till 90 grader ovanför knäna eller till en fullständig knäböjning under knäna, vilket ger ett mer komplett träningspass.
Kom ihåg att återgå till startpositionen mellan varje repetition för att säkerställa korrekt utförande av rörelsen och för att följa dina framsteg från början.
Detta är en klassisk övning med otaliga variationer. Ett utmärkt sätt att träna benen helt och hållet!
Burpees
Från stående position måste du gå ner till golvet på mage, sedan resa dig upp genom att trycka med armarna, hoppa med benen samtidigt för att föra dem tillbaka och sedan resa dig upp genom att hoppa med händerna bakom huvudet.
En mycket konditionstränande och muskulös rörelse som tränar hela kroppen och fortfarande är ganska stark i benen.
3 – Bröstmusklerna
Bröstmusklerna är en muskelgrupp som damer kommer att säga är onödig och herrar oumbärlig.
Många bröstövningar engagerar även axlarna, vilket gör att du kan stärka flera muskelgrupper samtidigt.
För att komplettera din rutin och effektivt stärka din överkropp rekommenderas även pull-ups .
Pumparna
Startpositionen är densamma som för en planka, den enda skillnaden är att istället för att hålla positionen böjer du armbågarna. När du når botten utan att nudda marken, tryck kraftigt uppåt tills armarna är helt utsträckta. Det är viktigt att vara noga med hållning och teknik när du utför armhävningar för att undvika skador och maximera övningens effektivitet.
För att träna bröstmusklerna använder vi även burpees som förblir kompletta, som syns ovan, och tränar både benen och bröstmusklerna.
Vilken webbplattform ska jag använda för att hitta information om yogaklasser online?
Om du har bestämt dig för att styrketräna hemma utan någon utrustning har vi försökt ge dig träningsidéer för varje muskel i din kropp, som magmuskler, ben och till och med bröstmuskler. Om du vill prova yoga kan du hitta information på expertplattformar online. Du kan faktiskt samla ytterligare information om att utöva yoga eller yogaklasser online . Om du är intresserad av den här metoden hittar du all information i följande stycke.
Om du har blivit övertygad av dessa yogastudiors dragningskraft kommer du att upptäcka att deras pass är utformade för alla nivåer , oavsett om du är nybörjare eller expert. Dessutom kommer du att dra nytta av olika pass varje vecka , vilket gör att du kan variera din praktik.
Slutsats
Kroppsviktsträning är också fördelaktigt ur ett konditionsperspektiv. HIIT-cirkelträning används ofta, vilket gör att du kan träna styrka samtidigt som du får konditionsträning. Det är den perfekta kombinationen för att bränna kalorier och hålla sig i form.
Så har du en överblick över de rörelser som kan göras utan utrustning, vilka är bland de mest använda och ingår i de grundläggande rörelserna som vi kommer att göra derivator och variationer på för att bryta rutinen och bygga muskler på olika sätt.
Kom ihåg att ökat motstånd, även utan utrustning, är avgörande för framsteg och för att stimulera muskeltillväxt.
Alla rörelser kan anpassas till din nivå!
Med detta innehåll och beviset på att det är möjligt finns det inga fler ursäkter!
Att köpa ett personligt anpassat program kan vara en värdefull investering för att uppnå dina sport- eller hälsomål.
För att säkerställa att du kan träna säkert rekommenderar vi att du kontaktar våra Sport in Place -coacher för dina första handledda pass. Detta gör att du kan utveckla de nödvändiga färdigheterna och bli självständig och trygg.
De olika idrottstränarna som är registrerade på plattformen är alla kvalificerade inom sina discipliner så att de effektivt kan lära dig rätt teknik.
Skapa gärna ett konto på vår plattform, beställ ett lämpligt program, besök sidan för kroppsviktsträning, lämna en kommentar om din upplevelse och ställ dina frågor för att få ett snabbt svar från vårt team.
Bildkälla:
Är den här artikeln föremål för ett kommersiellt samarbete? Ja
Märke: bientre.fr
